気になる「ぽっちゃり二の腕」を引き締める！おうちでできる2つの「美腕エクササイズ」

おうちで手軽にできる！2つの「美腕エクササイズ」

それでは早速二の腕痩せに効くエクササイズをご紹介しましょう。

今回ご紹介するものは、おうちでできるものです。用意するものは、「水をいっぱいに入れた500mlのペットボトル」と「やる気」だけです！

1. 手幅を狭くしての「壁を使った腕立て伏せ」

通常の腕立て伏せは肩幅よりもやや広めに手幅をとり、上腕部の開いて閉じる動作を繰り返します。ここでは手幅を肩幅よりもやや狭くして腕立て伏せを行います。そうすることで肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるため、上腕三頭筋に効かせることができ、二の腕痩せ効果が期待できます。

出典：byBirth

1. 胸の高さに合わせて壁に手をつき、肩幅よりやや狭く手幅をとります。


2. 両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていき（写真左）、息を吐きながら伸ばしていくことで腕の筋肉である上腕三頭筋に効かせることができます（写真右）。

10回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。

足の位置で運動強度が変わります。壁から遠ざけるほど運動強度は高くなります。もし、余裕があれば、膝を床について行ってみましょう。

ポイント

上腕三頭筋に効かせるコツは、肘の縦の動きを意識することです。具体的には、肘を縦に折り畳むように曲げて、そのまま伸ばすようにします。

注意すべき点

動作中は腰が反らないように注意しましょう。腰が反ってしまうと腰を傷めてしまう可能性があるからです。

2. “ひと捻り”を加えた「キックバック」

二の腕のたるみは、外側よりも内側に見られやすいと言われます。そこでいつものキックバック動作に内側への捻りを加えることで、上腕三頭筋内側を引き締めることができ、二の腕引き締め効果に繋げることができます！

出典：byBirth

1. エクササイズする方の手にペットボトルを持ち、その反対側の脚を前に出します。その膝にもう一方の手を乗せて、前傾姿勢をとります。


2. エクササイズする方の腕は、肘を肩よりもやや上の位置になるまで上げて（写真左）、息を吐きながら肘を軸に腕をしっかり伸ばしていきます。通常のキックバックならここまでですが、ここから更に手のひらを天井に向けるように内側に捻りを加えていきます（写真右）。


3. 再び親指側を下に向けて、息を吸いながら元の位置まで戻します。

左右それぞれ10回を3セット行いましょう。

ポイント

ポイントは「肘の位置」です。動作中は肘が肩よりもやや上の位置をキープするように心がけましょう。そうすると腕を伸ばした時、手が肘よりも高い位置にくるようになり、上腕三頭筋をしっかりと収縮させることができます。

注意すべき点

動作中に肘が動かないように注意しましょう。肘が動いてしまうと、やはり上腕三頭筋に効かなくなってしまいます。しっかりと上腕部を脇に固定して、肘を軸に動かすように心がけてみましょう。

「二の腕痩せ効果」を確実なものにするために踏まえておきたいこと

二の腕痩せ効果を確実なものにするために踏まえておきたいことが2つあります。

1つは、全身の筋肉を刺激するエクササイズと有酸素運動を合わせて行うことです。ご紹介した2つのエクササイズは上腕三頭筋に効かせることができるので、緩んだ筋肉を引き締めて二の腕痩せに有効です。しかし付いてしまった脂肪を減らすとなると、この2つのエクササイズだけでは不十分と言えます。

なぜなら一部位だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能だからです。

そのため、付いてしまった脂肪を落として二の腕痩せ効果を確実なものにするには、やはり全身のエクササイズと有酸素運動を合わせて行う必要があると言えるのです。

例えば、「スクワット」や「ランジ」、通常の「腕立て伏せ」などたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行っていく中で、今回ご紹介した2つのエクササイズを行うようにします。そしてすべての筋トレをこなした直後に、有酸素運動を行い脂肪を燃焼させていくようにしましょう。

出典：byBirth

もう一つは、エクササイズは週3回を目安に行うようにすることです。お勧めの方法は、月、水、金というように1日おきに行う方法です。トレーニングでダメージを受けた筋線維は、休んでいる間に修復されバージョンアップします。そのため身体を休ませるために、合間に休養日を挟むようにしましょう。

週3回、エクササイズを続けていけば、早くて2～3ヶ月で効果が現れます！

ボディメイクを成功させるコツ

エクササイズでボディメイクを成功させるには、ただ漠然とエクササイズをこなすよりも、エクササイズを行うことでどのような身体にしたいのかを明確にイメージしながら行うことが大切です。

トレーニングの原則の1つに、「意識性の原則」というものがあります。これはトレーニングを効果のあるものにするには、トレーニングの目的をできるだけ明確に意識しながら行う必要があるというものです。

今回のテーマに基づいて言えば、具体的に何のために二の腕痩せをしたいのか、二の腕痩せに成功したら何をしたいのかなどを明確にしたうえでエクササイズを行うとよいでしょう。

出典：byBirth

周りから羨ましがられるような二の腕をGETしてくださいね！