筋肉をつけながら足を細くしたい！足が太くならないスクワットのやり方

足を細くしたいけどエクササイズで太くなるのはイヤ！

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効率よく足を細くするためには、エクササイズが効果的です。足の筋肉を増やして代謝を上げれば、脂肪が燃焼しやすくなって、効率よく足を細くすることができるからです。

それなのに、エクササイズをしたらなぜか足が太くなってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか？その経験から、足が太くなるのが怖くてエクササイズを控えている人もいるはずです。

しかし、適度な筋肉で引き締まり、細く美しい足を手に入れるためには、エクササイズをすることがもっとも効果的なのです。

下半身痩せには「スクワット」が効果的

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下半身が太りやすくなる原因は、おもに「むくみ」と「脂肪」だと言われています。この両方を効率よく改善して下半身痩せをするためには、下半身の筋肉を鍛えることが効果的です。

そして、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが、スクワットなのです。

でも、スクワットって足が太くなるイメージがありますよね。たしかにスクワットは、前ももを鍛える効果があり、太ももに筋肉がついて太くなってしまう可能性はあります。

ただし、それは基本のスクワットの場合です。実は、「足が太くならないスクワット」があるのでご紹介していきますね。

足が太くならないスクワットのやり方

スクワットで足を太くしないためには、足の筋肉のうち「太くなりにくい筋肉」を鍛えることが効果的です。

太くなりにくい筋肉とは、「内転筋」と「ハムストリングス」です。場所でいうと、内ももと太ももの後ろ側です。この部分を重点的に鍛えるスクワットをすれば、足が太くなるどころか脂肪を燃焼しやすくなり、細く引き締まった足が手に入りますよ。

では、足が太くならないスクワットのやり方をご紹介していきます。

ワイドスクワット

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足を細くするためには、内ももにある「内転筋」を鍛えることが効果的です。内転筋を鍛えられるスクワットが「ワイドスクワット」です。「相撲スクワット」とも呼ばれています。

ワイドスクワットとは、足を広く開いた状態で行うスクワットのこと。通常のスクワットよりもつらくないので、運動が苦手な人でも取り組みやすいですよ。

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けます。


2. 手は前で組んだり、前に伸ばしたり、腰に当てたりします。


3. 膝が90℃になるまで腰を落としていきます。


4. ゆっくりと戻していき、膝が伸び切る直前でふたたび腰を落とします。


5. これを20～30回くり返しましょう。

ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝を痛める原因になるので気をつけましょう。

ナロースクワット

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ナロースクワットとは、膝を閉じた状態で行うスクワットのこと。お腹を引っ込めるイメージで行うと効果的です。

前ももを鍛える効果もありますが、お尻をグっと突き出して背中を伸ばすことで、「内転筋」や「ハムストリングス」に効かせることができます。

1. つま先を正面に向け、足をそろえて立ちます。


2. 手は胸の前でクロスするか、前に伸ばします。


3. 膝をくっつけたまま曲げていき、できれば膝が90℃になるまで曲げます。


4. これを20～30回くり返します。

つま先のほうに重心が偏ったり、上体を前傾しすぎると前ももに効いてしまうので、かかと重心で背すじを伸ばすことがポイントです。

ただし、背中が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意しましょう。

シングルレッグスクワット

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シングルレッグスクワットとは、片足重心で行うスクワットです。ハムストリングスを鍛えるとともに、ヒップアップにも効果的です。

片足にかかる負荷が強めのため、筋力アップに効果的ですが、やり方を間違えると前ももに効いてしまうので注意しましょう。

1. 片足を後ろに下げ、重心は前足に乗せます。


2. 手は胸の前でクロスするか、体の横に垂らしておきます。
   
   余裕があれば、ダンベルなどを持って負荷を強めにしても良いでしょう。


3. 膝を曲げていきますが、膝よりも「股関節」を曲げるイメージです。


4. 20回くり返したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。

膝を曲げることを意識すると、前ももに効いてしまいます。また、重心が後ろ足に乗ってしまっても、前ももに効いてしまいます。

しっかりと前足に重心を乗せ、足の付け根である「股関節」を曲げていくと、ハムストリングスとお尻の筋肉に効いているのがわかるはずですよ。

間違ったフォームだと足が太くなる可能性があるので要注意

スクワットで足が太くなってしまった経験がある人は、もしかしたら間違ったフォームで行っていたのかもしれません。

前ももに効いてしまう理由としては、おもに以下の4つが考えられます。

• つま先と同じ方向に膝を曲げていない


• お尻をしっかりと突き出していない


• つま先よりも前に膝が出てしまっている


• つま先のほうに重心が偏っている

他にも原因はありますが、これら4つの間違ったフォームを改善すれば、足が太くなるのを防ぐことができます。

筋肉で引き締まった細い足を手に入れよう！

足を細くするためのスクワットのやり方について解説しました。間違ったフォームで行うと前ももが張ってしまい、太くなる可能性があるので注意しましょう。

正しく行えば、スクワットは非常に効率的なエクササイズです。適度に筋肉のついた引き締まった足を手に入れましょう！