“牛乳”と“豆乳”どちらが健康に良い！？栄養素の違いは？2つのはたらきについて解説！

牛乳と豆乳の違いとは？

牛乳の代わりに豆乳を使用する、という人もいるのではないでしょうか？牛乳と豆乳、そもそも何が違うのか、おさらいしてみましょう。

牛乳

出典：byBirth

牛乳に含まれるタンパク質は動物性です。また、カルシウムを含んでおり、吸収率が高いことも特徴的です。

牛乳は、

• 成分無調整牛乳


• 成分調整牛乳


• 低脂肪牛乳


• 無脂肪牛乳

の4種類に分類されます。

脂質の量が気になる場合は、低脂肪牛乳や無脂肪を選ぶ人もいますよね。ただ、通常の牛乳よりも飲みにくいと感じることがあります。

牛乳の脂質を気にするよりも、他の食事からの脂質を減らす方が効率的ですし、好みの牛乳を選ぶと良いでしょう。

豆乳

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豆乳は大豆からできているため、含まれるタンパク質は植物性です。

豆乳は、

• 無調整豆乳


• 調製豆乳


• 豆乳飲料

の3種類に分けられます。

無調整豆乳は大豆の固形分が8％以上のものをいい、大豆の栄養素を一番含んでいます。

調製豆乳や豆乳飲料は、無調整豆乳に比べて砂糖や添加物などが含まれています。その分、無調整豆乳よりも飲みやすいと感じることが多いです。

初めて豆乳を飲む人は調製豆乳や豆乳飲料から始めて、慣れれば無調整豆乳を試してみても良いかもしれません。

牛乳と豆乳の栄養価の違い

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（100mlあたり）

• 普通牛乳：エネルギー67kcal、タンパク質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、カルシウム110mg、鉄0.02mg


• 低脂肪乳：エネルギー46kcal、タンパク質3.8g、脂質1.0g、炭水化物5.5g、カルシウム130mg、鉄0.1mg


• 無調整豆乳：エネルギー46kcal、タンパク質3.6g、脂質2.0g、炭水化物3.1g、カルシウム15mg、鉄1.2mg


• 調製豆乳：エネルギー64kcal、タンパク質3.2g、脂質3.6g、炭水化物4.8g、カルシウム31mg、鉄1.2mg

カルシウムはやはり牛乳がとても豊富ですね。鉄は豆乳に豊富といえます。その他、ビタミンB群も豆乳には豊富といわれています。

牛乳には乳糖が含まれていて、飲むとお腹がゴロゴロする人もいます。その場合は、牛乳の代わりに豆乳を飲むと良いですね！

牛乳・豆乳それぞれを飲むことで期待できる効果とは？

牛乳に期待できる効果

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• イライラを鎮める


• 質の良い睡眠をとれる


• 風邪予防

などの効果が、牛乳を飲むことで期待できます。

牛乳に含まれるカルシウムは、ストレスを緩和するはたらきがあり、イライラする気持ちを鎮めます。また、トリプトファンという成分は、安眠を手助けしてくれます。

さらに、牛乳には腸の粘膜を強くするビタミンAが含まれているため、腸から風邪予防をすることができます。

豆乳に期待できる効果

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豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをすることから、更年期対策にも良いですよね。

他にも、

• 肌に弾力を与える


• 肌の新陳代謝を良くする

などのはたらきがあります。

その他、レシチンという成分は脳の老化を予防するといわれています。サポニンは肥満予防や免疫力UPなどのはたらきがあります。

牛乳と豆乳、どちらを飲めば良い？

目的に応じて飲もう

どちらにも良い点があるため、目的に応じて選択するのがおすすめです。

骨粗鬆症予防なら牛乳

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牛乳にはカルシウムが豊富に含まれている上、吸収率も良いため、骨粗鬆症予防には牛乳が良いでしょう。

成長期のお子さんも、牛乳がおすすめです。

貧血対策なら豆乳

豆乳には鉄が含まれているため、貧血になりやすい人は豆乳がおすすめです。

更年期対策には豆乳

イソフラボンが女性ホルモンと似たはたらきをするため、女性ホルモンの乱れを感じる人は豆乳を飲むと良いでしょう。

筋力をUPしたいなら牛乳

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身体づくりには骨を丈夫に保つことも大切。カルシウムが豊富な牛乳がおすすめです。

また、運動直後に大豆ペプチドを摂ると、血液中の成長ホルモンが高まるといわれています。成長ホルモンは筋肉を作る手助けをするため、運動後に豆乳を飲んでも良いですね！

1日のトータルカロリーを抑えたい場合は豆乳や無脂肪乳

特に無調整豆乳と無脂肪乳はカロリー、脂質量ともに低いため、ダイエットで1日のトータルカロリーを減らしたい場合には良いでしょう。

牛乳、豆乳を使った簡単レシピ

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目的に応じて牛乳と豆乳を飲み分けるのもおすすめですが、牛乳と豆乳、両方の良いところを摂取したいですよね。

そんな時におすすめのレシピをご紹介します。

あったか牛乳＆豆乳スープ

（材料・2人分）

• 玉ねぎ　1/4個


• 人参　1/3個


• しめじ　1/3株


• ベーコンスライス　3枚


• 豆乳　400ml


• 牛乳　100ml


• コンソメ（顆粒）　大さじ1


• 塩・こしょう　少々


• バター　大さじ1

（作り方）

1. 材料を一口大にカットしておく。


2. 鍋にバターをいれて火をつけ、材料を炒める。


3. 材料がしんなりしてきたら豆乳、牛乳、コンソメを加えて温める。


4. 塩・こしょうで味を整えて完成

いかがでしたでしょうか？

牛乳も豆乳も、どちらも健康や美容に嬉しいはたらきがあります。目的に応じて飲んでみてくださいね！