管理栄養士が解説！ゆる糖質制限「ローカーボダイエット」の正しいやり方とは？

ローカーボとは？

出典：GODMake.

楽しく、美味しく、適正に糖質を摂取することをローカーボといいます。（ロカボとは、一般社団法人食・楽・県境協会の登録商標）

これまで糖質制限などが話題になっていましたが、ローカーボはいわゆる“ゆるく糖質制限”をすること。

糖質制限には、後にご紹介するデメリットがありましたが、ローカーボはそのような面をカバーしつつも糖質を制限するという概念です。ローカーボダイエットは、体が不調になるリスクも少なく、でもダイエットや美容のために糖質はやや制限したい…そんな人に向いているといえますね。

では、ローカーボと糖質制限の違いについて具体的にご紹介します。

ローカーボの糖質ってどれくらいにするの？

1食に食べる糖質量は20～40gとゆるやかな制限です。1日トータルで130g以下にすることが推奨されています。また、間食の糖質は10g以下にするとのこと。

間食も食べられることで、ストレスも溜まりにくく、食を楽しめますね。

ローカーボと糖質制限の違いとは？

出典：GODMake.

糖質制限

1食に食べる糖質量は20g以下と厳しい制限。1日トータルで60g以下にするともいわれています。

ローカーボ

糖質制限よりも、ゆるやかな制限であることが特徴的です。“制限”というよりも、“楽しく、美味しく”を目指しているといわれています。

糖質制限をすると、どうしても満腹感を得にくく、ストレスを感じる人もいるでしょう。そんな人はローカーボダイエットを試してみても良いかもしれません。

糖質制限と違い、糖質量の下限（最低でも食べる量）が決まっていることも大きな違いですね！

ローカーボダイエットの方法とは

主食の量でコントロールすると良いでしょう。

例えば、ご飯150gに含まれる糖質量は約55g。半分のご飯の量にすれば、糖質量ももちろん半分になりますよね。1食あたりの糖質量を20～40gにすればOKなので、副菜に芋などの糖質が多いものがあってもクリアできます。

主食量を、いつも食べている半分量にすることから始めてみましょう。また、糖質が多い食品を知っておくことも大切です。

糖質が多い食品一覧

出典：GODMake.

（100gあたり）

食パン6枚切り　1枚（60g）：26.6g

ロールパン　1個（30g）：14.0g

スパゲッティ（乾麺）1食分（80g）：57.0g

白飯　茶碗1杯（150g）：55.2g

うどん　1玉（250g）：52.0g

そば　1玉（200g）：48.0g

じゃがいも　小1個（100g）：16.3g

さつまいも　中1/2本（100g）：30.3g

かぼちゃ　1/8個（120g）：20.5g

とうもろこし　1本（150g）：20.7g

柿　1個（180g）：25.7g

干し柿　1個（55g）：31.5g

バナナ　1本（100g）：21.4g

りんご　1個（250g）：35.3g

間食

みたらし団子　1串（60g）：26.9g

どら焼き　1個（100g）：55.6g

羊羹　1切れ（50g）：33.5g

ショートケーキ　1個（100g）：43.0ｇ

ミルクチョコレート　1食分（40g）：20.8g

いかがでしょうか？糖質が多いものも多いため、ヨーグルトやナッツ類の摂取がおすすめです。

ローカーボダイエットをする上での注意点

たんぱく質はしっかり摂取し、脂質はEPAやDHAが含まれるものを積極的に摂取しましょう。

ダイエット中の食事制限をすると、筋肉も減ってしまいがち。鶏肉や大豆製品、牛乳などのたんぱく質は減らさずに摂取しましょう。

EPAやDHAは魚に多く含まれているため、魚料理や刺し身などを食べるようにしましょう。

ローカーボのメニュー紹介

出典：GODMake.

朝食

朝食は時間がある人は摂取したほうが良いでしょう。

1日の始まりに朝食をしっかり摂取すると、体内時計もリセットされ、日中をすっきり過ごすことができます。

• 白米　茶碗に1/2膳ほど


• わかめと豆腐の味噌汁


• ゆで卵

朝食を準備する時間がない人は、味噌汁は即席のものでもOK。ゆで卵はコンビニでも手軽に手に入りますし、作り置きしておくのも良いですね。（作り置きした場合は、2～3日以内に食べきりましょう）

糖質量は30～35g程度。

昼食

昼食のエネルギーは日中の活動で消費されるため、しっかり摂取したいところ。また、夜になるべく糖質を摂取したくない場合、腹持ちを考えてやはり昼食にある程度は糖質を摂取しておきましょう。

• 白米　茶碗に半分～8分目ほど


• とんかつ


• ツナと蒸し大豆のサラダ

とんかつはソースではなくレモンをしぼって食べると糖質カットできます。ツナや蒸し大豆からもたんぱく質を摂取することで腹持ちも◎。

糖質量は約40～45g程度。

夕食

夕食を食べたあとは寝るだけですので、エネルギー消費が難しいですよね。日中よりも食事量を控えるのがベター。

• 白米　茶碗に1/4～1/2膳ほど


• 鮭ときのこのカレー炒め


• もずくスープ

出典：GODMake.

アルミホイルで蒸し焼きにすると、よりヘルシーに食べられます。

糖質量は約30～35g程度。

いかがでしょうか？糖質制限よりも、食事を楽しみながらできるローカーボダイエット。ぜひ参考にしてみてくださいね！