ぺったんこ改善！とことんヒップアップする方法

自分のお尻を見たことはありますか？お尻はその人のスタイルを決める重要な部位です。しかしなんのトレーニングもしないと、加齢によりあっという間に垂れてしまいます。

そこで今回は、お尻を集中的に鍛えて綺麗にヒップアップする方法をご紹介します。

日本人のお尻はぺったんこ

出典：GODMake.

日本人ははるか昔、農耕民族だったときの影響で骨盤が後傾している人が多いそうです。骨盤が後傾するとお尻が下がり、平らになります。逆に欧米人は狩猟民族だったときの影響で骨盤が前傾しているので、お尻が高い位置にある人が多いみたいですね。

このように遺伝的に日本人のお尻は平らになりがちなのですが、「トレーニングをすればお尻の形を変えることは十分可能です」。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップするための筋肉をご紹介します。それぞれの役割を理解しながら鍛えてみましょう！

1. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋はお尻の表面にある一番大きい筋肉です。鍛えると「お尻に丸みを出したり引き締める」ことができます。

2. 中殿筋・小殿筋（ちゅうでんきん・しょうでんきん）

中殿筋はお尻の上側にある筋肉です。「ヒップラインを整えたり、上からお尻を引っ張り上げる」役割があります。

なお小殿筋は中殿筋の奥にあり、中殿筋とセットで鍛えられる筋肉です。ヒップアップにはそれほど影響はありませんが、運動パフォーマンス向上が期待できます。

3. 腸腰筋（ちょうようきん）

骨盤の奥周辺にある筋肉です。鍛えると骨盤が安定して、歪み改善が期待できます。骨盤の位置が安定すれば「お尻全体の形が良くなる」でしょう。

4. ハムストリングス

裏ももといわれている筋肉です。お尻を下から持ち上げるので、「お尻と太ももの境目がハッキリ」します。特に日本人はハムストリングスが弱いらしいので、ぜひ鍛えたい筋肉ですね！

大殿筋を鍛える

お尻の形を決める重要な筋肉です。丸みを出したり全体を引き締める効果があります。

1. スクワット

出典：GODMake.

1. 脚を肩幅より広く開きます。つま先と膝は外45度。手は前に伸ばしましょう。


2. 背筋を伸ばしお尻を突き出しながら、膝をゆっくり曲げていきます。このときなるべく膝がつま先より前にでないことが大切です。つま先より前に出ると、大殿筋に刺激が入りません。


3. 膝を90度前後まで曲げたら、すばやく膝を伸ばします。内股にならないように意識してくださいね！


4. これを20回繰り返しましょう。お尻や脚に疲労を感じるまでやってみてくださいね！

2. バックキック

出典：GODMake.

1. 床に四つん這いになります。（立っても可）


2. 膝を伸ばしながら右脚を後方へ蹴り上げてください。あまり勢いをつけすぎると腰に負担がかかりますので、ほどよいスピードでやりましょう。


3. 最初の姿勢に戻します。15回ほど繰り返したら、左脚も同じようにやってください。

中殿筋・小殿筋を鍛える

お尻のラインを整える筋肉です。美尻にはかかせませんね！普段あまり使わない筋肉なので最初は大変かもしれませんが、頑張ってください！

1. ヒップアブダクション

出典：GODMake.

1. 左腕を枕にして床に横向きに寝ます。右手はお腹、左脚は軽く曲げて右脚は真っすぐ伸ばしましょう。


2. 右脚を伸ばしたまますばやく上げます。


3. 床につかないようにゆっくり下げます。


4. 20回やったら左脚もやってみましょう。

2. サイドエルボーブリッジ

出典：GODMake.

1. 床に横向きで寝ます。


2. 右肘（肘から手）と右脚（脚の側面）だけで身体を支えながら身体を浮かします。このとき顔→胸→脚が一直線になるようにしてください。できれば鏡を見ながらやったほうがいいと思います。


3. 30秒以上キープします。つらくても姿勢をキープすることが大切です。


4. 反対側も同じようにやってください。

腸腰筋を鍛える

骨盤を支える筋肉を鍛えます。骨盤の歪みが解消できれば、だいぶお尻の形が綺麗になるので、ぜひやってみてください。

1. ニートゥーエルボー

出典：GODMake.

1. 床に四つん這いになります。左脚と右腕を真っすぐ伸ばします。


2. 伸ばした左膝と右肘を寄せてくっつけます。


3. 再び伸ばします。


4. 15回やったら反対側もやってみてください。

2. レッグレイズ

出典：GODMake.

1. 床に仰向けになります。両手両脚は真っすぐ伸ばします。


2. 腰を支点にして脚を持ち上げます。持ち上げたときにお尻を浮かすようにすると腰が痛くなりません。できない人は膝を曲げながらでもOKです。


3. 10回やってみましょう。

ハムストリングスを鍛える

お尻持ち上げて太ももとの境目をハッキリさせます。運動しない人は弱っていることが多いので、慣れるまで筋肉痛がひどいかもしれません。

1. ヒップリフト

出典：GODMake.

1. 床に仰向けになります。膝は曲げます。手はお尻の横がいいでしょう。


2. お尻をすばやく持ちげます。このとき膝→太もも→お腹→胸が一直線になるようにしてください。


3. ゆっくり下げます。できれば床につかないほうが効果的です。


4. お尻の動きを意識しながら20回やってみてください。

2. レッグカール

出典：GODMake.

1. 床にうつ伏せになります。脚に水入りペットボトルを挟みます。腕は顔の下で組みましょう。


2. 膝をすばやく曲げます。水入りペットボトルを落とさないように注意してくださいね。


3. ゆっくり戻します。これを20回繰り返してみましょう。

お尻は定期的に鍛えよう

お尻は大きい筋肉なので、鍛えれば比較的はやく効果が実感できます。しかし逆をいえば「何もしないと衰えるのが早い」です。お尻の形が綺麗な人は男性からも女性からも魅力的にうつりますので、まずは「週に1～2回」を目安に鍛えてみてくださいね！

ヒップアップを目指してがんばりましょう！