首肩ラインを美しく！僧帽筋を鍛えよう

首や肩のラインがスッキリした女性は綺麗ですよね！ラインが綺麗だと、肩出しのファッションを着たときに周りから注目される事もあります。

自分もなりたいけど、どうしたらいいのかわからない･･･という女性もいるのではないでしょうか？今回は肩ラインをスッキリさせる僧帽筋についてご紹介します。

首や肩ラインは女性の魅力がでる

出典：GODMake.

ドレスやタンクトップ、オフショルダーなど、女性には肩ラインを見せるファッションがたくさんあります。そのファッションから見える女性らしい「肩のラインはとても魅力的」です。

しかし極端なダイエットや加齢によって筋肉が衰えてしまうと、張りがなくなったり骨が浮きでたりします。これでは魅力が半減してしまうかしれません。

僧帽筋を鍛えよう

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僧帽筋とは首と肩、背中にある「ひし形の筋肉」の事です。よく肩のマッサージで揉んでいる部分ですね。

主に肩甲骨を上げたり寄せるといった動作のときに使われます。この僧帽筋が衰えると肩甲骨が寄せづらくなり、猫背になってしまうかもしれません。胸を張った姿勢を維持できない人は、僧帽筋が弱くなっている可能性があります。

僧帽筋を鍛えるメリット

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僧帽筋を鍛えるメリットをご紹介します。女性に嬉しいメリットがたくさんあるようです。

1. オフショルダーやドレス、水着が似合うようになる

首から肩にかけてのラインがスッキリ見えるので、「肩を露出するファッションが似合う」ようになります。女性らしいラインになるので魅力もアップです！

2. 肩こり、首こりの予防にも

鍛える事で血流が良くなりますので、血行不良によく「肩こりや首こりを解消」する効果があります。また、胸を支える力も上がるので胸の重さによる肩こりも軽減できるかもしれません。

3. 猫背改善も

肩甲骨を寄せた状態を維持しやすくなるので、「猫背が改善」できます。同時に肩甲骨が開く事で起こる「垂れ胸も改善」できるでしょう。

4. 背中美人になれる

引き締まった首や肩まわりは「背中美人」の条件です。大胆に背中が空いたファッションも着こなせると思います。

5. うなじが綺麗にみえる

ボテッとした首よりも引き締まった首の方が「うなじは綺麗」に見えます。髪をアップにする事が多い人はぜひ鍛えてみましょう。

6. 首が長く見える

首から首の付け根付近を引き締めると、首が細く長く見えます。逆に筋肉が少なく脂肪が多い人は、太く短く見えてしまうのです。

7. 若く見られる

首や肩周りは加齢によって衰えやすい部位です。後ろ姿は年齢がでますので、鍛えていればいつまでも「若く見られる」かもしれませんね。

僧帽筋の鍛え方

それではさっそく僧帽筋を鍛えてみましょう。普段は鍛えていない人は、慣れるまでゆっくりやってくださいね。

シュラッグ

1. 背筋を伸ばし、脚を肩幅に開き立ちます。左右の手には水入りペットボトルを持ちましょう。位置は太ももの横です。


2. 肩を持ち上げます。背中を真っすぐにしたまま、肩をすくめるように持ち上げましょう。


3. 一番高いところで2秒キープ


4. ゆっくり降ろします。繰り返します。

リアレイズ

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1. 脚を軽く開いて立ちます。両手には水入りペットボトルを持ちましょう。


2. 膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたまま前傾になります。手のひらが内側を向くようにペットボトルを持ちます。ペットボトルは前傾になった肩の真下にくるようにしましょう。


3. 肘を少しだけ曲げた状態で腕を横に大きく開きます。肩甲骨を寄せる感じですね。顔は前を向いた方がやりやすいと思います。


4. じゅうぶん肩甲骨が寄ったらゆっくり降ろします。繰り返してください。

デッドリフト

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1. 背筋を伸ばし脚を軽く開き立ちます。左右の手には水入りペットボトルを持ちましょう。位置は太ももの前です。


2. 膝を少し曲げお尻を軽く突き出して、背中が丸まらないようにしながら前傾します。同時にペットボトルは脚に沿って降ろしていきます。


3. ペットボトルが膝より下にきたら上体を起こします。背中は丸めないようにしましょう。


4. 上体を起こしたらペットボトルを太ももの横に移動して、肩甲骨をよせましょう。繰り返します。

ショルダープレス

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1. 椅子に座り背筋を伸ばします。両手には水入りペットボトルを持ちます。


2. ペットボトルを耳の横に持ってきます。手のひらは前を向けるようにしましょう。


3. そのまま高く持ち上げます。このとき肘が伸び切らないように注意してください。


4. ゆっくり降ろします。繰り返します

鍛えすぎはだめ

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僧帽筋は鍛える事で引き締まります。しかし高重量で鍛えると筋肥大しすぎてしまうので、「軽い負荷でやる」ようにしましょう。とはいえ女性ホルモンの影響で女性が筋肉を肥大させるのは難しので、そこまで心配する必要はありません。まずはやってみて、万が一大きくなりすぎたときは止めればいいだけです。

また、最初からやりすぎると筋肉痛が酷くなり生活に支障がでるので、最初は少ない回数でやるようにしましょう。どんなに頑張っても「結果がでるまで2～3ヶ月」はかかりますので、週に1～2回ペースでのんびりやってくださいね。

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首と肩のラインが綺麗になる僧帽筋の鍛え方についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？これまでは女性が僧帽筋を鍛えるという事は少なかったのですが、ここ最近はオフショルダーの流行もあり鍛えている人が増えています。

首と肩のラインを綺麗にしたい女性は、ぜひ鍛えてみてくださいね！