「スクワット」という種目はほとんどの人が知っていると思いますが、女性で普段からトレーニングとして取り入れている人は少ないのではないでしょうか？
今回は「女性がスクワットをした方が良い理由」と「正しいスクワットのやり方」をご紹介します。
女性がスクワットをした方がいい理由
女性ならではの身体の悩みってありますよね？もしかしたら「スクワット」をすることで今まで悩んでいたことが解決するかもしれません。ここではスクワットをするメリットをご紹介します。
メリット
1. ヒップアップする
スクワットは脚だけの種目だと思われがちですが、「お尻のトップの位置が高くなること」と「裏ももとお尻の境界線がはっきりする」といったヒップアップ効果が期待できます。欧米ではヒップアップ目的でスクワットをする女性が多いくらいです！
2. 腹筋が引き締まる
腹筋を引き締めたいなら「腹筋運動」よりも「スクワット」の方が効果的といわれています。理由は、一般的な「起き上がり腹筋運動」は腹筋の表面を鍛える種目なので、「腹筋に厚み」をだすことはできますが、腹筋の奥に対しては刺激が少ないので中から引き締める効果はあまり期待できません。
スクワットなら腹筋に持続した刺激を与え続け、「腹筋の中と表、腰回り」を一度に鍛えることができるので、スクワットだけで理想に近い腹筋にすることも可能かもしれません。なお、「スクワット15回は腹筋運動300回分に相当する」といわれています。
3. 脚が引き締まる
「正しいフォーム」のスクワットをすれば、太ももやふくらはぎを「引き締める」効果が期待できます。スクワットは脚の「表裏外内」を同時に刺激できるので筋肉バランスがよくなり、結果として全体が引き締まるのです。
ただし、「間違ったフォーム」でやってしまうと筋肉バランスが崩れて「太くなる」原因にもなります。
4. むくみの予防になる
脚の中でも特に「ふくらはぎ」は血液を心臓に送るポンプの役割がありますので、スクワットで鍛えることにより血流が改善して「むくみ」を予防、解消が期待できます。
5. 太りにくい体質になれる
人間は生命活動を維持するために「心臓」や「脳」、「骨格筋」で常にエネルギーを消費しています。「骨格筋」つまり筋肉量が増えると消費カロリーも増えることになるので、全体の筋肉の「70％」を持つ下半身を鍛えればその効果も期待できるというわけです。
なお、有酸素運動では身体が少ないエネルギーで走れるように「省エネモード」になるので代謝の向上は期待できないのです。
6. 姿勢がよくなる
スクワットで「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背骨の横にある縦長の筋肉を鍛えると、背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなるので、「猫背」や「歩き姿勢」の改善が期待できます。
疑問
スクワットは女性に一番おすすめできる筋トレ種目ですが、中にはあまり良いイメージを持っていない人もいるかもしれません。ネットや口コミではさまざまな「噂」がありますが、はたしてそれは真実なのでしょうか？その噂についてご説明します。
1. スクワットすると脚が太くなる？
人によって感じ方は違いますが、女性ホルモンの関係で女性がスクワットをしても太くなることはほとんどなく、むしろ引き締まった美脚になれる可能性の方が高いと思います。
太くなったという話はよく耳にしますが、原因としては「間違ったフォームで筋肉バランスが悪くなっている」「筋トレ後は血流がよくなり一時的に筋肉が膨らむ」「脂肪が減っていない」「むくみがある」ということが考えられます。
「正しいフォーム」「時間の経過」「リンパマッサージ」などでそれらを改善することはじゅうぶん可能です！
2. 体重が増えた？
体重が増えたということは体重計の数字が増えたということだと思うのですが、「筋肉は脂肪より重い」ので「脂肪が減って筋肉が増えれば体重は増加」します。筋トレは「痩せる」のではなく「引き締める」という認識でやるといいので、体重ではなく見た目で判断するといいかもしれませんね！
3. 膝、腰を痛める？
スクワットで関節を痛める原因の1つに「屈伸運動」の感覚でやってしまうことがあります。スクワットはほとんどの人が知っている種目なだけに、あまり調べず「イメージでやってしまう」人も多いので、間違っていることに気づかず、関節に負担がかかり怪我をしてしまうようです。次にご紹介する「正しいフォーム」を身につければ痛める可能性は低くなるでしょう。
スクワットのやり方
ここで正しいスクワットのフォームを2種類ご紹介します。正しいフォームでやるからこそメリットがあるので、最初は鏡を見ながら丁寧にやってみてくださいね！
ノーマルスクワット
- 脚を肩幅に開きます。両手は後頭部です
- 背中が丸まらないように踵に体重をのせて、ゆっくり膝を曲げていきます。このときなるべく膝がつま先より前にでないようにしてください。空気椅子のイメージです。
- 膝が90度まできたら1秒停止してすばやく立ち上がります。1秒停止するのは反動で立ち上がるのを防ぐためです。
前腿と裏もも、お尻にストレッチを感じることができればOKです。
ランジスクワット
- 脚をこぶし1個分開いて立ちます。両手は腰にあてましょう。
- 左脚を大きく前に踏み出します。背筋は垂直で左膝は90度になるのが理想です。右脚はそのままで膝は床につかないようにしましょう。
- 左膝が90度になったら最初の姿勢に戻ります。
- 右脚も同じようにやってみましょう！
ノーマルスクワットよりも動作慣れしている人が多いので、女性にはこちらの方がやりやすいかもしれません。ノーマルスクワットと同じ効果がありますが、家でやる場合は滑らないように室内用の靴を履きましょう！
よくある間違ったスクワット
1. 内股になっている
筋力が弱い頃は、立ち上がるときに無意識に内股になってしまうことがあります。「筋肉のバランスの崩れと膝の怪我」を防ぐためにも、内股にならないように「意識」してください。つま先と膝が同じラインになるようにしましょう。
2. 膝が伸び切っている
スクワットの効果を高めるコツとして、「常に筋肉が緊張している状態」でいることが大切になります。立ち上がったときに膝が伸び切らないように注意しましょう。伸び切ってしまうと筋肉の緊張がとけてしまうので効果が薄くなってしまいます。
3. 膝がつま先より前にでている
これは脚の長さや骨格にもよるので必ず厳守というわけではないですが、「踵にしっかり体重をのせて膝がつま先より前にでないように」するとスクワットの効果が高くなります。
スクワットで悩みを解決
スクワットで女性の悩みを解決できる理由をご説明しましたが、いかがだったでしょうか？
スクワットは他の筋トレよりも効果がはやく実感できるといわれているので、はやい人なら1ヶ月後、平均的には3ヶ月後を目安に体型の変化が起きると思います。そのためにもまずは正しいフォームでスクワットができるように、丁寧にやってみてくださいね！
