むくみ解消の鍵はカリウムにあった、むくみを解消してくれるカリウムを含む食材とは

カリウム不足になりやすい人

出典：GODMake.

食の多様化が進み、インスタント食品やファーストフードなど身近に美味しい食べ物がたくさんある中、ついついその便利さと美味しさに手を出しがちになってしまうかと思います。ただ、便利さや美味しいからと言って栄養バランスを考えずに食べていると、むくみは加速し、顔はさらに大きくなってしまうかもしれません。

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この他にも、アルコールを過剰摂取してしまう人や、ホルモンバランスが乱れている人、甘いものをよく食べる人、大量の汗をかいてしまう人、コーヒー好きな人も注意する必要があります。

カリウムの働きとは

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カリウムは生命を維持する為に欠かす事が出来ない“ミネラル”の一種で、細胞内や血液に含まれています。そのミネラルは、体内では作る事が出来ない為、必ず食べ物で摂取する必要があるのです。

そして、細胞外のナトリウムとミネラルが協力する事で、体内の水分バランスを保ってくれる働きをしてくれるのです。

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このように、カリウムは不要なナトリウムと水を見つけると、汗や尿として体外に排出してくれるのですが、このようなインスタント食品をよく食べていたりなどの、バランスの悪い食生活をしていると、塩分を摂り過ぎてしまいナトリウムが細胞内に入ってしまいます。そして体は、ナトリウム濃度を薄めようと、どんどん細胞内に水をため込もうとしてしまい、結果水膨れ状態になってしまうのです。

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その細胞が水膨れ状態になってしまう事により、血管が狭くなり圧迫される事によって、むくみが発生してしまうのです。むくみ以外にも、カリウム不足になってしまうと生活習慣病をはじめとする、様々な疾患を引き起こしてしまう事もあります。

その症状として、こむら返りや、疲れやすくなる、高血圧、不整脈、便秘など。よく経験している人は、カリウム不足が原因かもしれません。

カリウムが含まれる食材

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このように摂り過ぎてしまった塩分と水分を排出する為に、カリウムを多く含んだ食べ物を食べる必要があります。ただ何事にも摂り過ぎは身体に良くありません。また、成人女性の1日のカリウム摂取量は2600mgとなっておりますが、腎機能が低下している人は、主治医の診断を仰ぐようにしましょう。

そして、カリウム摂取を進める背景には、日本人の多くの人が塩分を過剰に摂ってしまっている事が原因に挙げられます。塩分の目標量として成人女性は7.0gとなっていますが、どうしても塩分はすぐに簡単に摂れてしまう為、積極的にカリウムを摂る必要があるでしょう。

ちなみにカリウムは、果物、野菜、芋類、豆類、海藻類などに多く含まれています。

カリウムを多く含む“果物” 100g当たり

• アボカド（720mg）


• 干しぶどう（740mg）


• 干し柿（670mg）


• メロン（340mg）


• バナナ（360mg）

カリウムを多く含む“野菜” 100g当たり

• 千切り大根（3200mg）


• ほうれん草（690mg）


• 小松菜（500mg）


• しゅんぎく（460mg）


• ブロッコリー（360mg）

カリウムを多く含む“芋類” 100g当たり

• さといも（640mg）


• やまといも（590mg）


• さつまいも（470mg）


• ながいも（430mg）


• じゃがいも（410mg）

カリウムを多く含む“豆類” 100g当たり

• 大豆（1900mg）


• あずき（1500mg）


• 緑豆（1400mg）


• ひよこ豆（1200mg）


• えんどう（870mg）

カリウムを多く含む“海藻類” 100g当たり

• 干しひじき（6400mg）


• こんぶ／乾（5300mg）


• とろろ昆布（4800mg）


• 昆布の佃煮（770mg）


• カットわかめ（440mg）

コンビニで買いたい、カリウムが多く含まれてる食品選び

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お昼休みや、車での移動中、友達と買い物中など、どんな時でもどんな場所でも近くのコンビニで、簡単にカリウムを多く含む食べ物や飲み物を積極的に摂りましょう。

生野菜が入ったサンドイッチ／生野菜系のサラダ／昆布系のおにぎり／きのこ系のおにぎり／豆系のおにぎり／スイートポテト／100%系の（パインジュース、オレンジジュース、トマトジュース、グレープフルーツ）／飲むヨーグルト系／無調整豆乳／日本茶／とうもろこし系のお茶／バナナなど。

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塩分が簡単に摂れてしまうからこそ、気づかないうちに塩分の過剰摂取へと繋がる事があります。だからこそカリウムを含む食材を食べ、過剰に摂り過ぎてしまった塩分と水分を体内に溜め込まないようにし、むくみと無縁なスッキリとした体を目指しましょう。