生理周期を味方に！正しく食材を選び、痩せる体を目指しましょう

出典：GODMake.

ダイエットを頑張り、目標体型に近づいて来た！と思った矢先にやってくる生理。食欲が我慢出来なくなったり、運動のやる気がなくなったり、精神面では小さな事でもイライラとしてしまい、最終的にはダイエットをしても無駄と諦めていませんか。

症状は人によって様々ではありますが、女性は月に4回程のホルモンの変化により、性格までも変わると言われています。そんなダイエットの敵を味方にし、目標体型を目指しましょう。

生理周期

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生理周期は、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つに分けられます。

女性ホルモンには、卵胞ホルモンのエストロゲンと、黄体ホルモンのプロゲステロンの2種類があり、エストロゲンは子宮内膜を厚くし妊娠しやすい子宮を作り、女性の美しさを倍増させるとも言われ、精神面では自律神経を整え、意欲も湧き、気分も明るく前向きになります。

そして、もう1つのプロゲステロンは、体温を上げ受精卵を着床させやすくし、その為食欲がコントロール出来なくなり、精神面でも些細な事でイライラや憂鬱な気分になってしまいます。人によって症状は違いますが、普段よりストレスが感じやすくなってしまう方も多く見られ、現代女性にとっては辛い時期とも言えるでしょう。

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4つの時期の特徴

月経期

エストロゲン、プロゲステロン共に下がり、肌荒れや乾燥肌や敏感肌になりやすく、精神面では気分は落ち、人によっては普段よりも睡魔に襲われやすく、疲れやすくなります。

卵胞期

プロゲステロンは変わりませんが、エストロゲンのみ上昇する事によって、肌ツヤが良くなりダイエットやスキンケアの効果が現れやすくなり、気持ちも前向きになります。

排卵期

月経時期の真逆で両方のホルモンは共に急上昇し、保湿力が上がり皮脂分泌が高まり、徐々にむくみやすくなります。ホルモンの急な変化に、精神面では気分の上下が激しくなります。

黄体期

美肌ホルモンのエストロゲンが下がり、プロゲステロンのみが上昇する事によって、生理前の様々な辛い症状や、便秘、肩こり、むくみなどの症状が現れ、精神面でも感情的になったり集中力が欠けてしまいます。

個人差はあるものの、1ヶ月の間だけでも女性の体と心にはこのように大きな変化が見られます。

月経期（生理始め～）にオススメ

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月経期は体温が下がり、血流の流れが悪くなってしまい、体がむくみやすくなります。生理の出血によって貧血が起こりやすいので、激しい運動は控えゆっくりお家で過ごす事をオススメします。

普段より鉄分、カルシウム、ビタミンEを中心に食事に摂り入れましょう。レバー、ひじき、ごま、焼き鳥、ナッツ類、豆類、ベリー類、ヨーグルトやホットミルクなど。

卵胞期（生理後～排卵期前半の約1週間）にオススメ

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生理後は痩せやすい！と聞いた事があるかと思いますが、その通りでダイエットやスキンケア効果が見られやすく、出来るならこの卵胞期だけは筋肉をつけ脂肪を燃やすような、有酸素運動を頑張って行いましょう。

そしてオススメは、時間がある場合はなるべく、有酸素運動を行う前に無酸素運動を先に取り入れてから、有酸素運動を行ってみて下さい。筋肉が倍増し、更に脂肪燃焼効果が得られる事でしょう。

痩せやすいからと言って暴飲暴食や、血糖値が急激に上がるような食事の仕方は控え、サバ缶やアジなどのEPAを多く含む食べ物や、玄米、わかめ、きのこ類などの食物繊維が多く含まれる食材を摂るようにしましょう。

排卵期（排卵後半～1週間程）にオススメ

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この時期になると、人によっては下腹部の痛みや排卵痛、精神面でのアップダウンが激しくなり、情緒不安定な感情が現れやすく、黄体期とほぼ同様の症状が現れるようになります。不安定な気持ちになる分、ストレスも感じやすくなり、甘いものが欲しくなり始める時期なので、規則正しい生活習慣を心がけ、運動もリズム運動やウォーキングなどの心地いいと感じる運動方法に変えましょう。

食事には、3大栄養素のタンパク質（肉類、魚類、卵、豆乳）、脂質（植物性油、動物性油脂）、糖質（ご飯や玄米）が欠ける事のない、バランスの摂れた栄養ある食事を心がけましょう。

黄体期（生理の1週間前）にオススメ

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排卵期の症状より心身共に更に辛くなり、胸の張りや痛み、眠気が止まらなかったり、血行は更に悪化し、体はどんどんと浮腫みやすくなり、食欲はコントロール出来ない程、過食に走ってしまいます。そして、精神面でも落ち込みやすくなるでしょう。

運動は、ヨガ、ピラティス、ストレッチなど室内でできるストレスフリーな軽い運動を心がけるようにし、気分に変化があり過食に走りそうな方は、γ-リノレン酸（乳製品、ワカメ、昆布）を多く含む食品や、カルシウム（牛乳、豆乳、きな粉、小松菜、ほうれん草）を多く含む食品、そしてビタミンB6（豚肉、鶏レバー、鶏ひき肉、ごま、青のり）を多く含む食材をなるべく食事に摂り入れるようにしましょう。

甘い物がどうしても食べたい場合は、ヨーグルトやブルーベリーがオススメです。

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ダイエット効果が高い時期は、このように月に1週間程しかありません。その他の時期で過食に走らないよう、なるべく日頃から栄養バランスの摂れた食事を心がけ、ストレスフリーな規則正しい生活週間と、生理周期に合わせた運動を行い、目標体型を目指しましょう。