体に体脂肪がたまってない？“ためない＆減らす”で健康美人に【③内臓脂肪を減らす生活習慣編】

内臓脂肪がもたらす影響とは

出典：GODMake.

指でつまめる皮下脂肪と異なり、外見からは脂肪がついているかどうか判断しにくいのが内臓脂肪。ほっそりしている人でも、内臓脂肪がたまりやすい生活習慣によって、実は体の内側に脂肪がたっぷりなんていうことも。

内臓脂肪がたまると生じるトラブル

内臓脂肪が蓄積すると、体の中に悪玉物質が作り出されます。それにより、生活習慣病など多くの疾患の原因になると言われています。

悪玉物質が増えると血液の流れが悪くなり、体の冷えやむくみに悩まさることも。また、蓄積した脂肪が腸を圧迫するので便秘がちになってしまいます。

内臓脂肪の蓄積の原因は、生活習慣によるところが大！ちょっとしたことを見直して、内臓脂肪を撃退しましょう。

内臓脂肪をためない習慣を身につけよう

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内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすいと言われているので、生活習慣を見直して健康な体をキープしましょう！

食べ物の選び方と調理に気を付ける

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私たちは、食べなければ生きていけません。「食べたものが体を作る」と心得て、内臓脂肪をためない食材選びと調理をしましょう。

あわせて「よく噛んでゆっくり食べる」を心がけてくださいね。早食いは満足感が得られず、食べ過ぎの原因に。食べ過ぎは内臓脂肪をためる原因になります。

選びたい食べ物はコレ

日々忙しく、コンビニ弁当や外食、スーパーの総菜に頼っていませんか？可能な限り自炊するのが○ですが、どうしても無理な場合は食べ物の選び方に気を使いましょう。

内臓脂肪をためないようにするなら、大豆食品や青魚などを中心とした和食がおすすめです。また、白米よりも玄米を選びましょう。

唐辛子・ニンニク・胡椒・ワサビなどの香辛料も使われているとGOOD！詳しくは【①食べ物＆飲み物編】で説明しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。

その他、海藻・きのこ・こんにゃくなど水溶性食物繊維が含まれる食材は、内臓脂肪の増加を防ぐと言われています。便秘解消にも一役買ってくれますよ。

注意したい食べ物をチェック

脂肪分がたっぷり含まれる揚げ物・洋菓子は避けるようにしましょう。

コンビニやファミレスで、あと一品とデザートをプラスしていませんか？洋菓子は「頑張った自分へのご褒美」「毎月1日だけ」など、控えるようにしましょう。

どうしても甘いものが食べたい場合は、和菓子を選ぶのがベター。

調理方法を工夫する

自炊をするなら、食材の選び方と合わせて調理方法を工夫します。脂肪分の過剰摂取を防ぐために、油をなるべく使わない調理方法を選択しましょう。油の摂取量順は、揚げる＞焼く＞煮るの順です。

脂肪分を徹底的に減らしたいなら、煮るのがベストですが、そればかりではバリエーションが少なくて飽きてしまうことも。絶対に煮物！と決めるのでなく、揚げ物は揚げ焼きにする・焼くときは油をいつもより少なめにするなど工夫をしていきましょう。

こまめな運動が大切

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内臓脂肪を減らすなら、脂肪をエネルギーに使う有酸素運動がおすすめです。毎日、少しだけ早く起きて1日30分のウォーキングをしてみませんか？

どうしても、時間を取るのが難しい場合は、なるべくこまめに歩くよう意識しましょう。階段を使わない・バス停1つ分歩く・少し遠回りして駅まで行くなど、生活の中で「歩く」場面が多くなるようにします。

30分まとめて歩くのではなく、細切れでも構いません。1日の中で30分間歩く時間を作るようにしてみましょう。

歩くと合わせて、スクワットを取り入れるのもおすすめです。スクワットで大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝UPが期待できますよ。

基礎代謝があがれば内臓脂肪を燃やしやすい体になります。

睡眠の質を上げる

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睡眠中、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪の分解を助けると言われています。脂肪が分解されれば、エネルギーとして燃焼されやすくなります。

また、成長ホルモンは、体の組織の修復に欠かせないホルモンで、筋肉量UPにも関係しています。成長ホルモンをきちんと分泌するためにも、質の高い眠りが得られるようにしましょう。

良質な睡眠のためにやりたいこと

眠る直前までテレビを見ていたり、布団の中でスマホを操作したりしていませんか？いずれも脳への刺激が強く、睡眠の質を下げてしまいます。

良質な睡眠を得るために、以下の項目に気をつけてみましょう。

• 眠る前のテレビ・スマホ・PCはさける


• 部屋の気温・湿度を快適に保つ


• 眠る時間・起きる時間は一定に


• 眠る前に食べない


• お酒を飲み過ぎない

脂肪をためない＆減らしていつまでも健康に

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全3回にわたって体脂肪の種類・体に与える影響・体脂肪を減らす食べ物や生活習慣についてお伝えしました。

体脂肪を減らす方法をあれもこれも全部やろう！とすると大変になってしまうので、まずはできることからはじめてみましょう。

すでに、体脂肪が気になる人はまず減らすための第一歩を踏み出すことが大切です。まだ体脂肪が気にならないという人も、今の積みかさねが未来の体を作ります。

体脂肪をためない＆減らす生活で、いつまでも健康な体でいたいですね。