寿命＝健康寿命へ！専門家がすすめる「フレイル予防」術

何歳になっても若々しく元気で過ごしたいですよね。理想は寿命＝健康寿命。寝たきりになって介護を受けるのは避けたいものです。

けれど近年、40代ですでに介護予備軍となっている人が増えているそう。

一体なぜ？　そうならないためにはどうすればいいのでしょうか？

愛媛大学大学院医学系研究科教授で愛媛大学医学部附属病院 抗加齢・予防医療センター長でもある伊賀瀬道也（いがせ みちや）教授のお話を紹介します。

 
コロナ禍で運動不足とメンタル面の不調、人付き合いの減少が顕著に
皆さんは「フレイル」という言葉を知っていますか？

「フレイル」とは健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことです。



※改定日本版フレイル診断（自己申告）／年代別（単一回答）
※スクリーニング調査／ウェイトバック集計後

出典：新田ゼラチン

新田ゼラチン株式会社が全国40歳以上の男女600人を対象に行った「プレフレイル実態調査」によると、40歳以上の53.4％が「フレイル」または「プレフレイル」に該当しています。

調査では運動や社会活動、食事など多数の項目をヒアリングしていますが、コロナ禍以降「在宅時間が増えた」ことから、「体力が落ちた」「人との交流・つながりが希薄になった」と回答した人が多数いることが明らかになっています。

定期的に外出しないことで運動不足になり体力低下を実感しているだけでなく、「ストレスが増えた」や「以前より意欲・やる気が無くなった」というメンタル面の不調も感じている人が増えていることがわかる調査結果となりました。

 
抗加齢医学研究のトップランナー伊賀瀬教授に聞く「フレイル予防」

出典：新田ゼラチン

調査結果を見た伊賀瀬教授は、「『運動不足』『体力低下』は『身体的フレイル』に。『人との交流が無い／減った』は『社会的フレイル』につながる要因となります」と話します。

フレイルは一般的に60代以降に多いのですが、若い世代であっても家にこもった生活や偏った食生活によって「フレイル」となり得ることに注意が必要です。

調査ではフレイルとは無縁の「フレイルフリー」でいる人の存在も明らかになりました。

「フレイルフリー」の人は 「睡眠・ストレスをためない・生活リズム・食事・運動」などを意識していることが調査結果からわかるのですが、これらはいずれも「フレイル」予防にとても効果的な習慣なのだそうです。

 
伊賀瀬教授が実践、フレイル予防の生活習慣


ところで、フレイル予防のために伊賀瀬教授が取り入れている習慣はあるのでしょうか。

「毎日、早歩きで4,000歩以上歩く こと。またなるべく車を使わず、一つ先のバス停まで歩くようにしています」（伊賀瀬教授）

若い人は動かない期間があってもまた活動を始めればすぐに筋力が回復しますが、65歳以上の人が1日寝たきりで過ごすと、筋力を戻すのには1週間以上かかるそうです。

「家でじっとしていたい」と思う日でも、1日に1回は必ず外に出ることを体と心の健康のために続けてほしいです」と伊賀瀬教授はアドバイスします。

 
日常生活で取り入れやすい「食習慣でフレイル予防」


伊賀瀬教授は「フレイル予防には、良質なタンパク質の摂取が大切です」とも語ります。

教授が患者さんによくすすめるのは、和食を中心とした食事で、朝食にたまご1個と牛乳200mlを取り入れること（※持病やアレルギーの有無により異なります）。特にタンパク質は朝に多めに取るとよいそうです。

 

また、「コラーゲン」も「タンパク質」であり、「コラーゲンは血管、抗糖化作用に効果があります」と伊賀瀬教授。

糖質過剰や脂質過剰で認知症や糖尿病、心疾患、骨粗しょう症などのリスクが高まった場合も、コラーゲンの抗糖化作用によって改善傾向が認められることが研究で明らかになっているそう。

「フレイル予防にコラーゲン摂取はぜひ取り入れていただきたいです」（伊賀瀬教授）

 
フレイル予防を生活習慣にして、いつまでも元気に


自由に動けなくなって食事や入浴、排せつなどに人の手を借りなくてはいけなくなったとき、一番つらいのは自分自身です。そうならないためにも若いうちからフレイル予防を生活習慣にしましょう。

適度な運動、友人やご近所、サークルの仲間とのおしゃべり、そして和食中心かつタンパク質を意識した食生活。どれも難しくはなさそうです。

世の中から「フレイル」を少しでも減らすために、フレイル対策の必要性を啓発する「フレイルFREE Project」の情報も助けになってくれそうですよ。

寿命＝健康寿命にするためにも、今日からできることを実践しましょう。

 

参考：フレイルFREE Project特設サイト