就寝前の飲酒が良くない理由とは？

「お酒を飲むとすぐに眠れる」ので、寝付けないときはお酒に頼るという人は少なくありません。

確かにアルコールには、そのような入眠作用があります。

一方で、「就寝前のアルコールは睡眠の質を低下させる」とも言われており、お酒を飲むと朝起きてもだるさが残っていたり、日中も疲れやすさを感じたりします。

なぜ良く眠れるのに就寝前のお酒は良くないのでしょうか？

最近、アメリカのブラウン大学（Brown University）神経科学部に所属するケイティ・S・マッカラー氏ら研究チームは、就寝前の飲酒がレム睡眠の減少を引き起こすことを発見しました。

就寝前の飲酒は、レム睡眠とノンレム睡眠からなる「睡眠状態の周期」のバランスを崩すため、仮に素早く眠れたとしても、睡眠の質は下がってしまうというのです。

研究の詳細は、2024年1月11日付の学術誌『Sleep』に掲載されました。

目次

• 少量のアルコールでもレム睡眠を減少させ、睡眠の質が低下する

少量のアルコールでもレム睡眠を減少させ、睡眠の質が低下する

睡眠状態には、レム睡眠とノンレム睡眠がある / Credit:Canva

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠状態に分けられます。

レム睡眠では、その名称の元になった「急速眼球運動（REM：rapid eye movement）」や骨格筋活動の低下を特徴とします。

この間、脳は働いており、記憶の整理や定着が行われていますが、体は弛緩して休息状態にあります。

一方、ノンレム睡眠では、急速眼球運動を伴いません。

大脳が休息しており、ゆったりとした脳波がみられます。

このノンレム睡眠は、3段階（以前は4段階）に分かれており、特に「徐波睡眠（SWS）」と呼ばれるステージ3では、波長の長い脳波状態が中心となっています。

人の睡眠状態は周期的に推移する / Credit:Katie S McCullar（Brown University）et al., Sleep（2024）

そして人の睡眠状態は、一晩の睡眠中に、レム睡眠からノンレム睡眠の3段階を周期的に繰り返しています。

ちなみに、一般的にはノンレム睡眠（特に徐波睡眠）が「深い睡眠」だと考えられています。

そのため浅い睡眠状態とされる「レム睡眠はノンレム睡眠へ向かう途中の状態であまり重要ではない」と考える人もいるかもしれませんが、それは間違いです。

スタンフォード大学の2020年の研究では、「睡眠時間を占めるレム睡眠の割合が5％減少するごとに、調査を行った12年間で中高年の死亡率が13％上昇する」とも報告されています。

未だ科学者たちはレム睡眠とその影響のメカニズムを完全には理解できていないものの、大切なのは、レム睡眠とノンレム睡眠の適切な周期だと考えています。

では、就寝前の飲酒によって睡眠状態の周期バランスはどのように変化するのでしょうか。

就寝前の飲酒はどんな影響を与えるのか / Credit:Canva

今回、マッカラー氏ら研究チームは、30人の成人ボランティアを集め、3日間連続の睡眠実験を2度にわたって実施しました。

参加者たちは2つのグループに分けられ、就寝の1時間前に、片方はアルコール飲料を飲み、もう片方はノンアルコール飲料を飲みました。

そして睡眠状態がどのように変化していったのか記録されました。

実験の結果、たった1杯のアルコール飲料を飲むだけで、3夜にわたって徐波睡眠が増加し、レム睡眠の持続時間が減少すると判明しました。

全体として参加者たちは、アルコールを摂取した後、いつもより早く眠りにつくことができましたが、レム睡眠の時間が短くなったため、睡眠の質が低下しました。

飲酒すると素早く眠れるものの、睡眠状態の周期バランスは崩れてしまい、睡眠の質が悪化していたのです。

この結果は、多くの人が体験してきたことと一致しています。

就寝前の飲酒はたとえ少量でも、レム睡眠が減少して睡眠の周期のバランスが崩れる。睡眠の質は低下する / Credit:Canva

ちなみに今回の実験では、アルコール飲料を連夜飲んだとしても、影響を受けるレム睡眠の量には変化がありませんでした。

つまり人間の身体は、飲酒し続けたからといって、「アルコールに適応して、その悪影響を低減する」ということはないのです。

研究チームは、「就寝前の飲酒は、少量であったとしても、睡眠の質に悪影響を与える可能性がある」と結論付けています。

この結果を踏まえると、眠れない夜はお酒に頼るという習慣は考え直した方がいいかもしれません。

また毎晩就寝前に飲酒することが習慣になっていて、あまり疲れがとれない、日中ぼんやりしてしまうと感じている人は飲酒回数を減らすことで問題が解決するかもしれません。

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参考文献

Study shows a drink before bed can cause reductions in REM sleep
https://medicalxpress.com/news/2024-01-bed-reductions-rem.html

元論文

Altered sleep architecture following consecutive nights of pre-sleep alcohol
https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsae003/7515846

ライター

大倉康弘: 得意なジャンルはテクノロジー系。機械構造・生物構造・社会構造など構造を把握するのが好き。科学的で不思議なおもちゃにも目がない。趣味は読書で、読み始めたら朝になってるタイプ。

編集者

海沼 賢: 以前はKAIN名義で記事投稿をしていましたが、現在はナゾロジーのディレクションを担当。大学では電気電子工学、大学院では知識科学を専攻。科学進歩と共に分断されがちな分野間交流の場、一般の人々が科学知識とふれあう場の創出を目指しています。