マラソン大会当日のコンディションを食事でベストに！持久力アップ・疲労回復には前後に何を食べるべき？

スポーツの秋がやってきました。今年は3年ぶりに開催されるマラソン大会も多いようで、まさしく準備中という方もいらっしゃるのではないでしょうか？マラソン大会にベストを尽くすために、ぜひ食事も見直してコンディションを整えておきましょう。

持久力アップには「糖質(炭水化物)」　貧血対策には「鉄分」を

マラソン大会でベストを尽くすには、やはり普段から食事面にも気を遣って、コンディションを整えておく必要があります。食事を調整することで、効果的に走ることができます。

特別なことでなく基本的には、「バランスの良い食事」をとることが大切です。
それに加えて、マラソンなどの長時間走り続ける持久力を必要とするスポーツは、たくさん汗をかいて、エネルギーの消費量も多くなるため、「栄養を切らさないようにする」必要があります。

まずは、エネルギー切れでスタミナを切らさないようにしましょう。そのために最も重要なのが、「糖質(炭水化物)」です。糖質は体の中で最もエネルギーに変わりやすい栄養素だということを知っておきましょう。

また、持久力が必要なスポーツでは貧血になってしまう方もいますので、鉄分不足にならないように「鉄分」とその吸収を高める「ビタミンC」も積極的に摂るようにしましょう。

大会3か月前　「主食」を増やす

マラソン大会当日までにまだ比較的に余裕があるこの時期は、基本的な体づくりをしておきましょう。
やはり、特にマラソンなどの持久力が必要なスポーツに摂っておきたい栄養素は、糖質(炭水化物)です。通常のトレーニング時から運動量が多く、エネルギーを多く使うため、普段から食事で持久力の強化が必要です。
主食、主菜、副菜、牛乳、乳製品、果物が揃ったバランスの良い食事を基本に、「主食を増やす」ように心がけましょう。ただ、糖質だけを摂っていてもエネルギーには変わりにくいため、働きを助けるために、ビタミンB1も摂るようにしてください。

糖質とビタミンB1が同時に摂れるライ麦パンは、効率よく摂れるので、朝食などにオススメです。また、発芽玄米ご飯は、白米よりもビタミンB1が多く、アスリートフードにぴったりです。コンビニなどでもインスタント食品として販売されていますので、取り入れるのも良さそうです。

また、いも類は、糖質に加えてビタミンCも豊富な食材ですので、主食を増やす代わりに取り入れても良いでしょう。

大会3か月前　肉魚は鉄分豊富な「赤身を選んで」　豆類や貝類も

運動量の多いマラソンを完走するための体づくりには、トレーニング時の貧血を予防するために、鉄分と鉄分の吸収を強化するビタミンCも意識して摂ると良いでしょう。

肉や魚は赤身に鉄分とタンパク質が多く含まれています。赤身の肉やレバー、マグロ、カツオなどを選ぶと効率良く栄養補給ができるので、積極的に選びたいところです。

また、豆類にも鉄分が豊富で、きなこや厚揚げなどにも含まれています。
貝類は鉄分が豊富に含まれていますので、アサリの缶詰など手軽なものを使って継続的に食べるようにしておきましょう。

大会1週間前　糖質やや控えめ　生ものを避けて「タンパク質をしっかり」

マラソン大会当日の1週間前、これまでのトレーニング期よりも主食をはじめとした糖質(炭水化物)をやや控えめにし、その分タンパク質をしっかりと摂るようにしましょう。
糖質は減らしすぎず、普段の食事から少し控える程度で大丈夫です。

食あたりや消化不良などを避けたいため、なるべく生ものは控えた方が良いでしょう。
主菜には、脂質が少ないモモ肉やヒレ肉などの部位がオススメです。また、手軽に手に入るハムや、コンビニで手に入るサラダチキンなどもタンパク質補給に良いでしょう。

大会当日　直前には「すぐエネルギーになるものを」

マラソン大会本番当日は、長く走っている間にエネルギーを切らさないことが大切です。たくさんのエネルギーが必要になるために、開始のできれば3時間前にはバランスの良い食事を摂っておきましょう。
主菜をやや少なめにし、その分、ごはんやパンなど、主食をやや多めにすると良いでしょう。
量は個人差がありますので、自分の体と相談しながら胃もたれしない程度にしっかりと摂ってください。
また、試合前の食事でエネルギー切れを起こさないように、試合の1時間から2時間前には、すぐにエネルギーとなるものを少し食べておくと良いでしょう。

あんぱんやおにぎり、どら焼きやカステラ、エナジードリンクやゼリーなどもすぐにエネルギーチャージができてオススメです。水分補給もしっかり行っておきましょう。

大会直後　疲労を残さないために「いち早く」栄養補給を

マラソン大会直後は、失われた栄養素をしっかり素早く補給をしておきましょう。運動後の疲労回復にはとにかく糖質(炭水化物)をしっかり摂ることが重要です。

また、筋肉を修復するために、できれば糖質＋タンパク質も摂れると良いでしょう。

鮭やツナなど肉や魚が具材に入ったおにぎりを選ぶとベストです。マラソン直前には糖質がたっぷりなあんまんがオススメですが、マラソン直後には肉まんを選ぶと糖質もタンパク質も同時に摂ることができます。すぐ手に入れば牛乳も良いでしょう。

ぜひ、食事面も当日の走りに関わってくるということを意識しながら食事を選んで、一層気持ちよく走ってみてください。