正しい姿勢で歩いて心身ともにリフレッシュ！気軽に実践できるウォーキングの基本ポイント

新緑の息吹に誘われて、お散歩やハイキングに出かけたくなる季節となりました。これからの時季、夏に向けたダイエットや体力づくりを兼ねて、ウォーキングを始めようと考えている人も多いのではないでしょうか。

そこで今日は、ウォーキングの基本ポイントとなる正しい姿勢・歩き方や、効果をアップさせるちょっとしたコツをご紹介。ウォーキングをする時間がない、毎日続ける自信がないという人でも、普段の歩き方を見直すだけで少しずつ効果が期待できますよ！

こんなフォームはNG！ ヒザ痛・腰痛・肩こりの原因にも！？

生活習慣病の予防・改善やストレス解消、筋力アップやダイエットなど、心身のリフレッシュに役立つウォーキング。ウォーキングは正しい姿勢で歩くことが大切ですが、全身の各パーツの動きを意識しすぎて、逆に不自然なフォームで歩いている人も多いようです。

たとえば、歩くときに「アゴを引いている」「手をグーにしている（指を握っている）」「肘を張って（曲げたまま）腕を振っている」という人は要注意。街のウォーカーでよく見かけるフォームですが、このスタイルで歩くと上半身や首の筋肉が緊張して、肩こりの原因になることも。また、X脚やO脚を気にしてつま先やヒザを反対方向（外側・内側）に向けると、ヒザや股関節がねじれてヒザ痛・腰痛が起こりやすくなります。

歩いているうちに足腰が痛くなる、肩がこるといった症状が出やすい人は、意識してとっている姿勢が、逆に身体への負担となっているのかもしれません。

基本ポイント2点をおさえるだけで、驚くほどズンズン歩けるように！

では、以下の基本ポイントを参考に自分のフォームをチェックして、正しい姿勢や歩き方をマスターしましょう。

この基本ポイント2点をおさえるだけで、歩く姿勢が自然に変わり、全身をバランスよく使った正しい歩き方に近づけます。もともと人間は四足歩行だったので、腕を左右平行に振り出すことで、足も自然にまっすぐ振り出され、かかとから着地して地面をしっかり蹴り出せるようになるのです。実際に腕を伸ばして左右平行に大きく振って歩いてみると、足がスムーズに付いてきてズンズン歩けるのに驚くはずです。

ウォーキングは買い物や通勤、犬の散歩など、日常生活の中でも気軽に始められます。正しい姿勢と歩き方の基本ポイント2点を心がけ、荷物や犬のリードを持って片手がふさがっている時は、空いた側の手を振って歩き、時々持ち替えて両手を均等に振るようにしましょう。

ワンポイントを加えればシェイプアップ効果も！

正しい姿勢で歩くと体幹やお尻、ふくらはぎなど、普段あまり使われていない筋肉が刺激されるため、日頃から意識して歩くだけでも筋力・代謝アップに役立ちます。さらに、基本的な歩き方にワンポイントを加えれば、ボディラインのシェイプアップ効果も期待できますよ。

【シェイプアップに効果的な歩き方】

●おへそから回転させるイメージで足の付け根から歩くと、骨盤がよく動いて腸腰筋が刺激され、お腹まわりの引き締めに効果的。

●腕をしっかり後ろに振って、引いた腕を内側にひねって手のひらを上に向けると、二の腕のシェイプアップに効果的。

●歩幅をやや広くするイメージで、お尻～脚全体の後ろのラインをしっかり伸ばして蹴り出すと、太もも・ふくらはぎの引き締めに効果的。

※参考文献／黒田恵美子著『100歳まで歩く技術』二見レインボー文庫