熱中症シーズン、全国民が知るべき“飲水学”って？

医師から伝えたい、熱中症・脱水症を回避する基礎知識

株式会社　評言社

いよいよ本格的な熱中症シーズンが到来。既に危機的な状況で搬送される方も続出しています。
熱中症は脱水症を必ず併発します。熱中症予防のための正しい知識の基本は、身体を健全に保つために、“水分をどうコントロールするか”について知ることが必須です。
脱水症の権威である谷口英喜先生が“飲水学”と名付ける、「脱水症にならないための正しい知識」を、谷口先生の2023年6月発売の新著『いのちを守る水分補給～熱中症・脱水症はこうして防ぐ』から紹介します。

 
【著者】
済生会横浜市東部病院　患者支援センター長/周術期支援センター長／栄養部部長
医師　谷口英喜先生

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専門は麻酔・集中治療、経口補水療法、体液管理、臨床栄養、周術期体液・栄養管理など。日本麻酔学会指導医、日本集中治療医学会専門医、日本救急医学会専門医、TNT-Dメディカルアドバイザー。1991年、福島県立医科大学医学部卒業。学位論文は「経口補水療法を応用した術前体液管理に関する研究」。著書『いのちを守る水分補給～熱中症・脱水症はこうして防ぐ』（評言社）ほか多数。

 

人生を変える、“飲水学”
“飲水学”は谷口先生が名付けた造語ですが、熱中症と密接に関わる脱水症を回避するために必要な、どんな水分を、いつ、どれくらいの分量を摂とるのかの正解を自分で導き出せるような知識を持つことです。
日頃健康管理をする上で、脱水、ということを意識しないという方も多いと思いますが、生命活動において水分を正しく摂取し、身体の中でその水分が正しく使われているかが否かは生死を分けるほど重要なことです。“飲水学”を知っているかどうかで、人生が変わってしまうのです。

 
水分と熱中症の関わり…「熱中症」と「脱水症」の違い
ヒトは気温が上がると、汗をかいて自ら体を冷やして体温をコントロールします。体温を下げるには、冷たい飲料をとるよりも、飲みやすい適温の飲料を十分にとることが大事です。（温度より量が大事）。体内の水分が不足して体温コントロール機能が破綻すると、熱が体内にこもり、体温が上昇してしまいます。これが熱中症です。体温が上昇するとタンパク質の変性を起こします。臓器や筋肉はタンパク質からできているので変性し、生命活動を危機に晒してしまいます。このようにして、細胞死が起こると、二度と回復が不可能な状態になります。　

熱中症は、脱水症＋異常高体温という病態から成り立っています。つまり、「熱中症」は病名であり、身体活動に必要な水分が足りなくなる「脱水症」は「熱中症」の症状の１つ。脱水症とは、体液、つまり水・電解質・非電解質が体内から失われた状態。ここでいう「水」とは、真水（＝ electrolyte free water 無電解質）のことです。電解質とは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・塩素・重炭酸イオンなど。非電解質とは、ブドウ糖、尿素などのことを指します。

 
年代・体型で変わる最適な水分摂取
体内の水分の割合を年代別に見ると、生まれたての赤ちゃんは体重の８割が体液で、年齢とともに体液量は減少します。乳幼児では７割、成人では６割、高齢者では５割に、そして死を迎える頃には３割にまで低下します。年代別の水分補給方法は、成人は、「喉が渇く前、渇いたらすぐに摂取」。小児では、「自由にいつでも摂取」。高齢者では「時間を決めて摂取」と覚えてください。
成人を例にみると、男性の体液量は体重の60％に相当し、女性の場合は55％に相当します。この違いは、筋肉量の違いによります。肥満者は体液量が少なく脱水症になりやすい、アスリート体型は体液量が多いので脱水症になりにくいなど、体型によっての差も出てきます。

 
食事をしっかりとることが重要
日常生活の中では、食事からの水分補給は意識していないと思います。しかし、食事の中には多くの水分が含まれており、食事さえしっかりとっていれば、そう簡単に脱水症になることはありません。水分摂取の目安は食事半分、飲水半分が目安です。１食あたり500ミリリットル程度の水分補給効果が期待できます。食欲がない場合でも、水分やカリウムを豊富に含むキウイなどのフレッシュな果物も水分補給になりますし、病気療養者や高齢者には経口補水液のゼリー状飲料もおすすめです。

 
ＷＨＯ推奨の効果的な水分補給法をアレンジした“６オンス（180mL）８回法”
 
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ＷＨＯが推奨する水分補給法をアレンジした「６オンス８回法」を紹介します。
世界保健機構（ＷＨＯ）では、「毎日コップに８オンスの水分を８回以上摂取」することを推奨しています。
１オンスは約30ミリリットルに相当するので８オンスは約240ミリリットルと、かなり大きいコップに注いだ水分になります。８杯飲むと、240×８＝1,920ミリリットルにもなり、日本人には１杯あたりの量および１日の水分量ともに多すぎます。
日本人に必要な水分摂取量は、成人でざっくりと1,400～1,500ミリリットル。したがって、コップ１杯180ミリリットル（約6オンス）を8回で1,440ミリリットル摂取できれば、通常の生活では十分な摂取量になります。

 
子どもの水筒にはお茶か水
たくさん汗をかく子どもの水筒にスポーツドリンクを入れたくなるお母さん方の気持ちもわかります。しかし、糖分濃度が高い飲料はむし歯の原因になったり、血糖値を上昇させたりする危険性があります。水筒の中身は水またはお茶。カフェインに弱い場合はカフェインレスで。また、教育機関においても、休み時間だけではなく、授業中にも自由に水分摂取ができる環境づくりが重要です。

カフェイン飲料でも水分補給は可能
ご存知のように、カフェインには利尿作用がありますが、人によって感受性は異なり、また耐性もつきやすいため、最近の研究では、カフェイン飲料も1日に必要な水分量の補給に有用であると結論づけられています。カフェイン入り飲料を飲みなれている（耐性ができている）人なら日常的な水分補給としても問題ありません。
ただし、脱水症状がある人だけはカフェイン飲料はＮＧです。また過剰摂取も避けましょう。

アルコール飲料は水分補給にならない
ビールなどのアルコール飲料は、脱水を引き起こす唯一の飲料です。アルコールには強い利尿作用があります。10グラムのアルコール（日本酒やワインなら小さなグラス１杯程度）を摂取すると、100ミリリットルの利尿が得られるといわれます。「お酒を飲むときは一緒に水分補給！」を忘れずに。

トイレが近くならない、就寝前の水分摂取法テクニック
「就寝前には何も飲まないほうがいい」と水分をとらない人も多いようです。しかし、別の大きな健康リスクを負うことになります。就寝中にトイレが近くならない水分摂取の方法を紹介します。

・１回の水分摂取量を150ミリリットル程度の少量にし、５分間程度かけてゆっくり摂取。
・水分の温度は冷やさず、常温かやや温め。
・水分の種類は、白湯か経口補水液に。
・可能であれば、就寝中に一度目覚め、もう１杯の水分補給。
・起床時にも同様の水分補給を行う
・それでもトイレが近くなる場合には１回量を150→100→50ミリリットルと減らしていく
・50ミリリットルも尿意をもよおすようであれば、それは水分摂取と無関係な尿意な
ので、泌尿器科的な診察を受ける
・裏技として、キウイやトマトなどの水分量が多い果物・野菜を少しとるのも効果あり

 
大量の真水だけを飲むと逆に危険
熱中症対策のために多量の水分をとればいいと短絡的に考えるのも危険です。
水分は、塩分・糖分・カリウムとともにとることで身体に効率よく吸収されます。真水ばかりを飲んでいると体液過剰で溢水症（いっすいしょう）を起こし、命を失う場合もあります。溢水症とは、体液が過剰になり、血管の外である組織間液や細胞内に水分が漏れ出て浮腫を生じた状態。また、水を大量に（５～10リットル程度）飲水することにより生じる「希釈性低ナトリウム血症」（水中毒）という症状を起こすこともあります。１時間に１リットル以上の真水だけをとるのは避けましょう。

 

夏を安全に過ごすための“飲水学”は、全人類の必須科目。
“飲水学”のバイブルを、命と健康を守るすべての人に備えていただきたいです。

 

書籍紹介
【画像：https://kyodonewsprwire.jp/img/202307046896-O6-C8Yz1YdC】

「いのちを守る水分補給　～熱中症・脱水症はこうして防ぐ」
著者／谷口 英喜　定価： 1,400円（税別）　発行／2023年6月

一般飲料水から経口補水液まで、また 日常生活から脱水症まで 。
経口補水療法の名医が教える、すぐに役立つ健康水の飲み方。夏期の脱水症・熱中症を前に、麻酔医であり経口補水液療法の第一人者が、 「正しい水分補給」についてわかりやすく解説した、命と健康を守る人すべてに備えてほしい一冊です。
「水」そのものに関する健康書はたくさんありますが、 病気のリスクを軽減する水分補給についての健康書は初でもあります。