【１人分130円台～】お財布にうれしいダイエット食材(鶏むね肉・豆腐・白滝)を使ったヘルシーレシピ
クリスマス料理に年越し蕎麦、おせちにおいしいお酒＆おつまみなど、年末年始の連休中はどうしても食べ過ぎ。
毎年この時期になるといわゆる”正月太り”に悩まされている方が多いのではないでしょうか。
市販のダイエットサプリを購入したり、ジムに通うとなるとお金がかかります。
多くのものが値上がりしている今はなおさら節約のために、自力でどうにか体重を戻したいところですよね。
今回はお財布に優しいダイエット食材を使った3種類のヘルシーレシピを紹介します。
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鶏むね肉の揚げない南蛮漬け
揚げずにヘルシー！高たんぱく質＆低カロリーな鶏むね肉を使った南蛮漬けのレシピです。
南蛮漬けの具材は人参・玉ねぎ・ピーマンを入れるのが一般的ですが、少しでも材料費が抑えられるようピーマンの代わりに少量の刻みねぎを使って彩りを工夫してみました。
材料【2人前：1人分の材料費 185円】
＜材料A＞
・ 鶏胸肉 1枚
・ 玉ねぎ 1/3個
・ 人参 1/3本
・ 天ぷら粉、サラダ油 各大さじ4
・ ごま油 大さじ1
・ 料理酒 大さじ2
・ 砂糖 小さじ1
・ 塩胡椒、刻みねぎ、一味唐辛子 各適量
<材料B>
・ 醤油 大さじ3
・ 酢 大さじ4
・ 砂糖 大さじ2
・ 水 150ml
作り方
(1) 鶏胸肉は繊維に沿って食べやすい大きさに切り、ボウルに料理酒（大さじ2）・砂糖（小さじ1）・塩胡椒と一緒に加え、よく揉み込んだら15分程度置きます。
15分経過したら天ぷら粉をまぶしましょう。
(2) フライパンにごま油を熱し、細切りの人参と薄切りの玉ねぎをしんなりするまで炒めたらタッパーに移しておきます。
(3) 2のフライパンにサラダ油を熱し、1の鶏胸肉を加えます。
鶏胸肉の両面にこんがりと焼き色がついたら弱火に切り替え、蓋をして中に火が通るまで蒸し焼きにし、2の玉ねぎと人参が入ったタッパーに移します。
(3)鍋に材料Bを全て加え、ふつふつと煮立ったら火を止めます。
（5）4の南蛮酢を野菜とお肉が入ったタッパーに注ぎ入れ、1〜2時間程度浸けておきます
（6）しっかり味が染み込んだら器に盛り付け、刻みねぎと一味唐辛子をトッピングして完成です。
ポイント
鶏むね肉は塩胡椒と一緒に料理酒と保水作用がある砂糖と一緒に浸けておくことで、鶏もも肉のような柔らかい食感に変化します。
冷凍しらたきのカルボナーラ風
ダイエット中だけどどうしてもパスタが食べたい…そんな時はこちらの冷凍しらたきのカルボナーラ風レシピがおすすめ。
しらたきは冷凍することでモチモチとした食べ応えのある食感に変化し、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善する効果が期待できます。
材料【1人分：材料費 232円】
材料【1人分：材料費 232円】
・ 冷凍白滝 1袋
・ 卵 1個
・ 玉ねぎ 1/4個
・ にんにく 2片
・ 豆乳、水 各100ml
・ とろけるスライスチーズ 1枚
・ 顆粒コンソメ、麺つゆ 各小さじ1/2
・ マーガリン 小さじ1
・ 塩胡椒 適量
・ オリーブオイル 大さじ1
作り方
(1) フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りの玉ねぎとにんにくを加えて炒めていきます。
(2) 玉ねぎがしんなりしてきたら、解凍してよく水気を切った白滝を加えて炒めていきます。
(3) 白滝に油が馴染んだら、豆乳・水・適当な大きさにちぎったとろけるチーズ・顆粒コンソメ・麺つゆ・塩胡椒・マーガリンを加え、白滝に味が馴染むまで2〜3分程度煮込みます。
(4) 器に3を盛り付け、中央部分に生卵をトッピングします。
お好みでブラックペッパーやパセリなどのハーブを振りかけてお召し上がりください。
ポイント
白滝は冷凍する前に一度下茹でしておくことで白滝特有の臭みが軽減され、そのまま冷凍するよりも水分が飛びやすいので、よりしっかりとした歯ごたえを楽しむことができます。
豚ミンチde肉豆腐
ダイエットの大敵、糖質を抑えたメニューを取り入れるのであれば肉豆腐などもおすすめです。
肉豆腐と言えば牛肉を使うことが多いですが、牛肉の代わりにリーズナブルな豚ミンチを加えることで無理なく節約に繋げることができます。
材料【3人前：1人分の材料費 131円】
・ 絹ごし豆腐 1丁
・ 豚ミンチ 180g
・ 生姜 1片
・ 刻みねぎ 適量
・ 麺つゆ 90ml
・ 水 300ml
・ 顆粒あごだしの素 小さじ1杯半
・ みりん、砂糖、サラダ油 各大さじ1
作り方
(1) フライパンにサラダ油を熱し、細切りの生姜と豚ミンチをほぐすようにして炒めていきます。
(2) 豚ミンチがほぐれ、火が通ったら水・麺つゆ・みりん・顆粒あごだしの素・砂糖を加えます。
(3) ふつふつしてきたら食べやすい大きさに切った絹ごし豆腐を加え、15〜20分程度弱めの中火で煮込んでいきます。
(4) 器に3を盛り付け、刻み葱をトッピングして完成です。
ポイント
今回はあご出汁の素を使用していますが、もしご自宅にない場合は一般的な和風顆粒出汁を使ってください。
多めに調理して作り置きするのもおすすめ
今回紹介したレシピはどれも冷蔵庫で2～3日持ちますので、多めに調理して作り置きするのもおすすめです。
(※作り置きする場合は冷凍白滝のカルボナーラ風に使用する卵黄は食べる直前に乗せるようにして下さい)
正月太りを解消したい方はぜひ当レシピを参考にしてみて下さいね。（執筆者： 池田 莉久）
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