体重よりも体脂肪を気にして！理想の体脂肪率を知って減らしていこう♪
体脂肪がついてしまう要因とは
体脂肪は体に余分なものとあまり良くないイメージを持たれがちですが、健康な体をキープするために必要なホルモンを作っている大切な脂肪です。
とはいえ、体脂肪が増えすぎると肥満となり体に次々と悪い影響を及ぼします。
体脂肪が増えてしまう原因は普段の生活の中にたくさん隠れているのです。
体脂肪が増えやすい人の特徴をいくつかピックアップしてみました。
・食生活が乱れ、バランスの取れた食事が取れていない人
・お酒が好きで毎日のようにアルコールを摂取している人
・時間に余裕がない時、ゆっくり噛まずに食べる人
・平熱が35℃台の低体温の人
・眠れない日が続き慢性的な睡眠不足の人
・筋肉が少ない人
綺麗な体を作る前に理想の体脂肪率を知っておこう
体重よりも体脂肪を減らすことが大切だとお伝えしましたが、ただ減らすだけでは体に必要なエネルギーまで減ってしまい、免疫力が下がってしまうという問題点も。
健康な身体を保ち、理想の体型に近づけるためには理想の体脂肪率を知っておくことが重要でしょう。
体脂肪率の平均値は性別や年齢ごとに異なりますので、参考にしてみてください。
【男性の平均値】18～39歳
痩せ：～10％
-標準：11〜16%
+標準：17～21％
軽肥満：22〜26%
肥満：27%～
【女性の平均値】18～39歳
痩せ：～20%
-標準：21〜27%
+標準：28～34%
軽肥満：35〜39%
肥満：40%～
いざ実践！体脂肪の減らし方
理想の体脂肪率がわかったところで、あとは実践するのみです！
体脂肪は体重よりも減らすまでに時間がかかるので、諦めずにコツコツと続けることが大切です。
ですので、習慣化できることがポイントとなります。
では、効率よく体脂肪を減らせる方法をご紹介します。
脂肪の多い食事を減らしビタミン、ミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは脂肪の分解を助ける働きがあるので、多く摂るようにしましょう。
脂肪を1kg減らす為には約7,000カロリーのカットが必要になります。
しかし食事の回数を減らしてしまうと、食べていない時間が長いことで、食べた時に余計にエネルギーを蓄えようとして逆効果になってしまいます。
そのため、ビタミンやミネラルを中心にタンパク質などの栄養素をしっかり摂る食事を3食心がけてくださいね。
シャワーだけではなくゆっくり入浴する
食事や運動に気をつけて体脂肪を減らすことは大事ですが、その他にも効率良く減らせる方法を覚えておきましょう。
身体を温めて新陳代謝を上げ、体温をアップし脂肪そのものを燃焼する方法です。
普段、湯船に浸からずにシャワーのみで済ませている人は、ぜひ湯船に浸かってみてください。湯船に浸かることによって汗をかき、体の毒素も流してみましょう。
入浴で新陳代謝を高めるためには20分を目安にお風呂にはいるのがベストです。
20分間ずっと湯船に入っている必要はありません。
5分入ったら湯船から出て体を洗ったり、休憩をしたりしてまた湯船に入る、ということを繰り返せばいいのです。
なぜ20分という時間が必要なのかというと、入浴によって体温が上がり身体全体の血流がよくなるためには、約20分必要だからです。
熱いお湯に長時間浸かれない人は、半身浴や足湯だけでも出来ると体温もアップしやすいので、おすすめです。
ウォーキングやジョギングをする
体脂肪を減らすには、脂肪を燃焼させることがポイントです。
とはいえ、毎日有酸素運動を続けるのは難しい方もいると思うので、休みの日や週末など出来る範囲で定期的に運動することで少しずつ減らしていけるでしょう。
20分程の運動が効果的な時間になるので、無理しない程度に行ってみてくださいね。
また、筋力をアップさせる運動もたまに取り入れれば、更に効率良く代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
いかがだったでしょうか。
理想の美しい体に近づくためには、体重を減らすことよりもしっかり時間をかけて体脂肪を減らすことが大切でした。
ぜひこの機会に食生活や生活習慣を見直すきっかけにもしてみてくださいね♪
＜監修者情報＞
【吉沼 枝里子】
Lism Smile代表
●薬剤師
●パーソナルヘルスカウンセラー
●ファスティングマイスター
茨城県出身 25歳で日本最大手の漢方薬局の管理職となり、9年間勤務。
最前線でのカウンセリングを数多く経験しており、その安心感は折り紙付き。
自身の基礎を作り、本当の使命に気づかせてくれた会社から2015年に独立。
独立当初はカウンセラーとしてスタートしながら、現在では多角的な視点を持ちながら講師、漢方薬局のコンサルティング、メディアの監修など幅広い活躍を見せている。
目の前の人が目指す未来を一緒に描き、本来の治癒力を最大に引き出せるように一生涯のサポートをしていこうという思いで活動をしている。
【取得免許】 薬剤師 ファスティングマイスター
【主な活動】 カウンセリング事業、講師業、漢方薬局コンサル、メディア監修、薬剤師イベント主催