管理栄養士が選ぶ！「9月の旬な食材を満喫できるレシピ15選」おいしく栄養たっぷり摂ろう！
暑さが和らいでくる9月は、秋が旬の食材が出回りはじめる時期です。
旬の食べ物はおいしいだけでなく、栄養価が高いのも魅力です。
そこで今回の記事では「管理栄養士が選ぶ旬な食材を満喫できるレシピ15選」を紹介します。
おいしくて栄養たっぷりな9月の食材をたくさん楽しみましょう！
9月の旬の食材とは？
9月からは、秋の味覚ともいえる芋・きのこ・梨・さんまなどの食材が旬を迎えます。
9月の旬の食材には、下記のようなものがあります。
【野菜類】
さつまいも、里芋、かぼちゃ、舞茸、しいたけ、しめじ
【魚介類】
さんま、かつお、鮭
【果物】
梨、ぶどう、柿
9月に旬となる食材は、甘みや旨みが特長的なものばかりで、まさに「食欲の秋」にぴったりな食べ物です。
特長を生かしたおいしいレシピで、秋の食材を楽しみましょう！
【メインおかず】9月が旬の食材を使ったレシピ4選
まずは9月が旬の食材を使った、メインおかずのレシピを4つ紹介します。
鶏と秋野菜のごろごろ甘酢炒め
秋が旬のれんこんとさつまいもを使った、鶏肉の甘酢炒めです。
れんこんとさつまいもをごろごろと大きめにカットしているので、食べごたえがあり、ホクホク・シャキシャキとした食感を楽しめます。
さつまいもは皮ごと使っているので、食物繊維をたっぷり摂れます。
鶏と秋野菜のごろごろ甘酢炒め
鶏むね肉、れんこん、さつまいも、塩・こしょう、片栗粉、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○酒、サラダ油
調理時間:25分
豚と里芋のオイスターソース炒め
秋が旬の里芋を、豚肉と一緒にオイスターソースで炒めたレシピです。
芋類はカロリーや糖質の多いイメージがありますが、里芋は芋類の中でもカロリーが控えめ。
ダイエットの味方である食物繊維も摂れるため、食欲の秋でも安心して食べられます。
豚と里芋のオイスターソース炒め
豚こま切れ肉、里芋、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、●砂糖、○片栗粉、○酒、○しょうゆ、サラダ油
調理時間:15分
鮭のソテーきのこソース
秋が旬の鮭とまいたけを使った、旨みたっぷりのレシピです。
鮭とまいたけにはビタミンDが豊富で、骨の健康づくりに役立ちます。
ビタミンDは、野菜や果物には含まれない栄養素なので、このようなメニューでたっぷりといただきましょう。
鮭のソテーきのこソース
生鮭切り身、まいたけ、○しょうゆ、○酒、○みりん、○にんにくチューブ、塩・こしょう、薄力粉、オリーブオイル、バター
調理時間:15分
かつおステーキねぎだくソース
9月ごろから出回るかつおは「戻りがつお」と呼ばれ、脂がたっぷりとのっているのが特長です。
かつおにはDHAやEPAなどの健康づくりに摂りたいオメガ3系脂肪酸が含まれています。
ねぎたっぷりのソースをかけて、さっぱりといただきましょう。
かつおステーキねぎだくソース
かつお(刺身用)、長ねぎ、○しょうゆ、○酒、○みりん、○にんにくチューブ、塩・こしょう、オリーブオイル、バター
調理時間:15分
【ご飯・麺】9月が旬の食材を使ったレシピ4選
次は、ご飯や麺などの主食系の、9月が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。
栗とさつまいもの炊き込みご飯
9月ごろから出回りはじめる栗は、まさに秋の味覚です。
栗はカリウムやビタミンC、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富です。
さつまいもとあわせた炊き込みご飯で、旬の味をたっぷり味わいましょう。
栗とさつまいもの炊き込みご飯
むき生栗、さつまいも、米、○酒、○塩、黒いりごま
調理時間:40分
秋鮭ときのこの和風パスタ
秋が旬の鮭と舞茸を使った、和風パスタです。
こんがりと焼いたジューシーな鮭の味わいと、舞茸のコリコリとした食感や旨みを楽しめます。
鮭からはタンパク質を摂れ、舞茸からは食物繊維を摂れるため、パスタの栄養価をぐんと高めてくれます。
秋鮭ときのこの和風パスタ
生鮭の切り身、まいたけ、にんにく、小ねぎ(あれば)、スパゲティ、○めんつゆ(3倍濃縮)、○牛乳、塩・こしょう、バター、オリーブオイル
調理時間:20分
鮭ときのこの炊き込みご飯
秋に食べたい鮭ときのこの旨みをたっぷりと吸った、炊き込みご飯のレシピです。
きのこはカロリーオフしたいときにも役立つ食材。つい食べ過ぎてしまいがちな炊き込みご飯も、きのこがたっぷり入っていると安心です。
鮭ときのこの炊き込みご飯
生鮭(切り身)、しめじ、米、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、○みりん、バター、塩
調理時間:40分
秋を満喫！さんまの炊き込みご飯
秋が旬のさんまといえば「塩焼き」ですが、ぜひ試してほしいのが炊き込みご飯です。
さんまの旨みがご飯にしみ込み、まさに絶品！お好みですだちをかけると、さらに風味よく食べられます。
さんまは、DHAやEPAをはじめ、タンパク質や鉄、ビタミンD、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が豊富で健康づくりにも役立ちます。
秋を満喫！さんまの炊き込みご飯
さんま、しょうがチューブ、米、○和風顆粒だし、○しょうゆ、○酒、○塩、すだち(あれば)
調理時間:60分
【副菜】9月が旬の食材を使ったレシピ4選
続いて、サラダや炒め物などの副菜系の、9月が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。
さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
9月から見かけることが増えるさつまいもは、甘みと食感を生かしてホットサラダにするのがおすすめです。
さつまいもの甘みとこしょうの辛さがよくマッチし、ホクホクとした食感も楽しめます。
さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、ビタミンCをたっぷり摂れるのもうれしいポイントです。
さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル
調理時間:15分
きのこの塩昆布バター
きのこと相性のよいバターですが、塩昆布を入れると旨みがぐんと増します。
きのこに含まれるビタミンDは脂溶性であり、バターと組み合わせると効率よく摂取できます。
きのこの塩昆布バター
しめじ、まいたけ、塩昆布、バター、サラダ油
調理時間:10分
里芋ポテトサラダ
秋が旬の里芋の定番といえば煮物ですが、意外にもサラダにしてもおいしく食べられます。
じゃがいもで作るポテトサラダのようにマヨネーズで和えたレシピですが、梅干しがよいアクセントになっています。
里芋に含まれるビタミンCや食物繊維もたっぷり摂れるレシピです。
里芋ポテトサラダ
里芋、ツナ缶詰(水煮)、○マヨネーズ、○梅干し、○砂糖
調理時間:15分
ベーコンとかぼちゃのマリネ
夏に収穫されたかぼちゃは、時間が経つごとに甘みが増してくるため、秋はかぼちゃをおいしく食べられる季節です。
煮物やサラダなどの定番メニューに飽きたときは、マリネにしてみてはいかがですか？
ベーコンの旨みと酢の酸味がかぼちゃの甘みとマッチして、パクパクと食べられます。
かぼちゃのβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、効率的に栄養補給できます。
ベーコンとかぼちゃのマリネ
ベーコン(スライス)、かぼちゃ、○酢、○しょうゆ、○砂糖、○塩、こしょう、オリーブオイル
調理時間:10分
【おやつ】9月が旬の食材を使ったレシピ3選
9月に旬を迎える食材は、甘みがある野菜が多いため、おやつ作りにもぴったりです。
最後はおやつのレシピを3つ紹介します。
やさしい甘さのさつまいも蒸しパン
さつまいものやさしい甘さを生かした蒸しパンは、おやつだけでなく簡単な朝食にもおすすめです。
ホットケーキミックスで簡単に作れるのもうれしいポイント！
さつまいもから食物繊維やビタミンCもたっぷり摂れますよ。
やさしい甘さのさつまいも蒸しパン
さつまいも、卵、ホットケーキミックス、○牛乳、○砂糖、○サラダ油
調理時間:30分
かぼちゃのお月見団子
9月といえば、十五夜のお月見。今年の秋はかぼちゃを使ったお月見団子はいかがですか？
かぼちゃのやさしい甘みを楽しめるだけでなく、色味もきれいなので、子どもも喜ぶこと間違いなしです。
かぼちゃのお月見団子
かぼちゃ、○白玉粉、○砂糖、ゆであずき(好みで)
調理時間:20分
スイートパンプキン
甘さが増した秋のかぼちゃは、スイーツ作りにぴったりです。バターと砂糖は少しだけなのに、とっても甘いスイーツを作れます。
簡単に作れるので、お子さんと一緒に手作りしても。
スイートパンプキン
かぼちゃ、バター、砂糖、卵黄(あれば)
調理時間:20分
9月が旬の食材をさまざまなレシピで楽しもう！
今回の記事では「管理栄養士が選ぶ旬な食材を満喫できるレシピ15選」を紹介しました。
秋はさまざまなおいしい食材が旬を迎える時期です。
ぜひおいしいレシピで旬の食材をたっぷり楽しみましょう！