管理栄養士が厳選！「火を使わないスタミナレシピ」15選！暑いキッチンでもしっかり自炊で夏バテ知らず！
まだまだ続く猛暑日…！暑い日はキッチンで調理するのも一苦労ですよね。
そんなときは、火を使わずに作れるレシピを活用して”パパっと”料理を完成させましょう！
また暑さで疲れた体には、食べ物を工夫してしっかり栄養補給することが大切です。
スタミナのつく食材を取り入れたレシピをぜひ試してみてください。
今回の記事では「管理栄養士が厳選！火を使わないスタミナレシピ15選！」を紹介します。
スタミナアップを助ける食材とは？
まずは、夏に食べたいスタミナアップ食材を紹介します。
取り入れやすい身近な食材を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
にんにく・ニラなどのスタミナがつく食材
昔からスタミナをつけたいときに食べられてきており、夏にぴったりの食材であるにんにくやニラ。
香り成分である「アリシン」は、食欲を高めてくれてスタミナをつけたいときに役立ちます。
豚肉・卵などのタンパク源
豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンB1を含みます。
エネルギーを作りだすときに欠かせないため、元気をつけたい夏におすすめの食材です。
卵は「完全栄養食品」といわれるほど栄養豊富で、昔から「滋養強壮によい」といわれています。
夏のメインおかずには、豚肉や卵を使った料理を取り入れてみましょう。
しょうが・梅などの香味食材
しょうがや梅などの香りのよい食材も上手に取り入れてみましょう。
香りや酸味で食欲を高めてくれるため、疲労回復のためのエネルギー補給に役立ちます。
どちらもチューブタイプを常備しておくと、料理に「ちょい足し」しやすくなります。
【メインおかず】火を使わないスタミナレシピ5選
それでは早速、火を使わないスタミナレシピを紹介します。
まずはメインおかずを5つピックアップしました。
豚と豆苗のレンジ蒸し柚子こしょうだれ
スタミナをつけたいときにぴったりな豚バラ肉と、豆苗を組み合わせたレシピです。
豆苗は鉄やβ-カロテン、ビタミンCなどを含み、不足しがちな栄養素を摂るのにぴったりの野菜です。
食欲がないときでも、効率的に栄養補給できます。
豚と豆苗のレンジ蒸し柚子こしょうだれ
豚バラ肉（薄切り）、豆苗、酒、塩・こしょう、○柚子こしょう、○ポン酢、○砂糖、○すりごま、○ごま油
調理時間:10分
鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し
鶏むね肉は疲労回復に役立つ可能性があるとされている「イミダゾールペプチド」を含むため、疲れがたまりやすい夏に取り入れたい食べ物です。
にんにくのパンチの効いた風味で、食欲アップも助けてくれます。
鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し
鶏むね肉、にんにく、ポン酢、砂糖、しょうゆ、ごま油、大葉(あれば)
調理時間:15分
カツオニラのコチュマヨ和え
カツオにもイミダゾールペプチドが含まれるため、夏の栄養補給にぴったりの食べ物です。
ピリ辛の味付けで、食欲がなくても箸が進みやすいレシピです。
カツオニラのコチュマヨ和え
カツオのたたき、ニラ、○コチュジャン、○マヨネーズ、○にんにくチューブ、いりごま(白)
調理時間:10分
なすの肉はさみレンジ蒸し
ビタミンB1を含む豚ひき肉となすを組み合わせた、さっぱりと食べられるレンジ蒸しです。
しょうがの香りがよいアクセントになり、たっぷりと食べられるため、スタミナをつけたいときにおすすめです。
なすの肉はさみレンジ蒸し
豚ひき肉、なす、小ねぎ、○オイスターソース、○しょうゆ、○酒、○しょうがチューブ、ポン酢(好みで)、ごま油
調理時間:15分
レンジで！しっとり蒸し鶏のねぎ塩だれ
鶏もも肉にはタンパク質やビタミンB1が含まれるため、夏に摂りたい栄養素を補給できます。
しっかり味のねぎ塩ダレは鶏もも肉と相性がよく、黒こしょうのピリッとした辛さがアクセントになっており、ご飯によく合うレシピです。
レンジで！しっとり蒸し鶏のねぎ塩だれ
鶏もも肉、長ねぎ、塩・こしょう、○酒、○鶏ガラスープの素、○しょうがチューブ、○ごま油、粗挽き黒こしょう
調理時間:15分
【ご飯・麺】火を使わないスタミナレシピ5選
続いて、ご飯や麺などの主食系の、火を使わないスタミナレシピ5選を紹介します。
レンジでぱぱっとキーマカレー
夏の定番であるカレーは、カレー粉が食欲をそそるため、スタミナをつけたいときにぴったりのメニューです。
具材を小さく刻むキーマカレーなら、電子レンジであっという間に完成します。
合いびき肉を使用するので、豚肉に含まれる栄養素はもちろん、牛肉に豊富な鉄も摂取できます。
レンジでぱぱっとキーマカレー
合いびき肉、玉ねぎ、ピーマン、カレールウ、温かいご飯、○ケチャップ、○中濃ソース
調理時間:15分
レンジで2色そぼろ丼
レンジだけで作れるそぼろ丼は、彩りもよく、食欲がないときにもぴったりです。
完全栄養食品といわれる卵が使われているので、1品でさまざまな栄養素を摂れます。
レンジで2色そぼろ丼
鶏ひき肉、卵、ご飯、○しょうゆ、○酒、○砂糖、○しょうがチューブ、●砂糖、●しょうゆ
調理時間:10分
あじとみょうがのさっぱり丼
あじはタンパク質や鉄、ビタミンB1を含み、夏に摂りたい栄養素の補給に役立つ食べ物です。
みょうがと組み合わせるとさっぱりと食べられ、夏バテしていても食べやすいレシピです。
あじとみょうがのさっぱり丼
あじ(刺身用)、みょうが、ご飯、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○みりん、いりごま(白)
調理時間:15分
まろやか冷やし明太クリームうどん
レンジだけで作れる冷たい明太クリームうどんは、牛乳のコクと明太子のピリッとした辛さがマッチして、暑いときでも食べやすいレシピです。
だしで作るふつうのうどんに比べて、牛乳のタンパク質やカルシウムも摂れるため、1品で効率的に栄養素を摂れます。
まろやか冷やし明太クリームうどん
明太子、冷凍うどん、○牛乳、○めんつゆ(3倍濃縮)、刻み海苔(あれば)
調理時間:10分
ささみと梅のぶっかけうどん
タンパク質や鉄、イミダゾールペプチドを含む鶏ささみは、あっさりと食べられるので、夏バテしているときの栄養補給にぴったりの食材です。
梅の酸味が食欲をそそり、ペロリと食べられます。
ささみと梅のぶっかけうどん
鶏ささみ、梅干し、大葉、冷凍うどん、○塩、○酒、めんつゆ(3倍濃縮)
調理時間:15分
【副菜】火を使わないスタミナレシピ5選
最後は、副菜系の火を使わないスタミナレシピを5つ紹介します。
オクラと長芋の和え物
長芋は「山のうなぎ」ともいわれ、昔からスタミナをつけたいときに食べられていました。
消化にもよいため、夏の胃腸の調子が整いにくいときに選んでみるのもよいでしょう。
梅のほどよい塩気と酸味で、パクパクと食べられるレシピです。
オクラと長芋の和え物
オクラ、長芋、○梅干し、○ポン酢、○ごま油
調理時間:10分
えのきとねぎのレンジナムル
えのきのコリコリとした食感がよく、ねぎとにんにくの香りで夏でも食べやすいレシピです。
家にある材料で簡単に作れるので、とにかく簡単に1品作りたいときにもおすすめです。
えのきとねぎのレンジナムル
えのきだけ、小ねぎ、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素、●ごま油、●白いりごま、●こしょう、塩
調理時間:5分
トマトとアボカドのごまコチュ和え
トマトとアボカドをコチュジャンで味付けした和え物は、甘辛くて食欲増進を助けてくれます。
トマトとアボカドは、ビタミンCやβ-カロテンなどの美容にもよい栄養素をたっぷり含むため、紫外線の気になる夏におすすめの組み合わせです。
トマトとアボカドのごまコチュ和え
トマト、アボカド、○コチュジャン、○しょうゆ、○砂糖、○ごま油、○にんにくチューブ、○いりごま(白)
調理時間:10分
クセになる！カリカリ梅のポテトサラダ
こってりしがちなポテトサラダは、カリカリ梅を使うとさっぱりして食べやすくなります。
疲労回復に役立つとされる梅のクエン酸も摂れるため、夏の疲れが気になるときにもおすすめです。
クセになる！カリカリ梅のポテトサラダ
じゃがいも、ハム、カリカリ梅、○マヨネーズ、○酢、塩・こしょう、かいわれ大根(あれば)
調理時間:15分
大根とツナの無限サラダ
スタミナアップに役立つにんにくを使った、大根とツナの無限サラダです。
にんにくが効いたしっかり味の味付けで、箸が止まらなくなるおいしさです。
大根とツナの無限サラダ
大根、ツナオイル漬け(小)、にんにくチューブ、鶏ガラスープの素、塩・こしょう、ごま油
調理時間:5分
火を使わないレシピを活用して、夏を元気に乗り切ろう！
今回の記事では「管理栄養士が選ぶ火を使わないスタミナレシピ15選」を紹介しました。
火を使わずに作れるレシピをたくさん知っておくと、暑いときの調理の大変さを楽にしてくれます。
簡単なメニューでもしっかり栄養補給をして、暑い夏を元気に乗り切ってくださいね。