ホタテの栄養と期待できる効能とは？効果的な摂取方法や1日の適量を解説【管理栄養士監修】
プリっとした食感がおいしく、海鮮のうまみが詰まったホタテ。
ホタテにはどのような栄養や効能があるか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか？
今回の記事では「ホタテの栄養」について、管理栄養士が解説します。
取り入れ方のポイントや1日の適量も紹介するので、ホタテをよく食べる方は参考にしてみてください。
ホタテの栄養と期待できる効能
ホタテには、肝機能を高めるタウリンをはじめ、うまみのもとであるアミノ酸（タンパク質）、鉄、亜鉛、ビタミンB12など、さまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康づくりを支えてくれる食べ物です。
100gあたりの栄養成分値は下記のとおりです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ホタテより小さく、冷凍食品でよく見かけるベビーホタテは1個10g程度で、栄養成分値も上記と同じです。
またおつまみで食べられる貝ヒモの栄養成分値は掲載されていませんが、ホタテの栄養成分値は貝ヒモを含んだ数字のため、タンパク質や亜鉛などが含まれることが推測できます。
さらに詳しく、ホタテの栄養と効能を見てみましょう。
肝機能を高める「タウリン」
タウリンはホタテなどの魚介類に多く含まれています。
タウリンは肝機能を高めたり、コレステロールの吸収を抑えたり、血圧や血糖値のコントロールにも役立ったりすることがわかっており、生活習慣病対策としてよい働きが注目されています。
また栄養補給や滋養強壮を目的とした栄養ドリンクにも使われている成分です。
体づくりの材料となる「タンパク質（アミノ酸）」
アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、ホタテにはアスパラギン酸やグルタミン酸など、うまみのもととなるアミノ酸が含まれています。
ホタテは「アミノ酸スコア」という点数が100点満点であり、体によい働きをするアミノ酸をバランスよく含んでいます。
筋肉や肌の材料となったり、体の機能を調整するホルモンの材料となったりし、私たちの健康を支えてくれます。
貧血予防に役立つ「鉄」
ホタテには鉄も含まれ、貧血予防に役立ちます。
貧血になると、疲れやすさを感じやすくなったり、頭痛やめまいなどを起こしたりするなどの症状を起こすことがあります。
特に女性は鉄が不足気味であるため、しっかりと摂取したいものです。
健やかな髪や肌をつくる「亜鉛」
亜鉛はタンパク質の合成に関わる栄養素です。
髪や肌の健康を守る働きや、子どもの成長に欠かせない働きがあります。
また免疫機能の維持や、男性機能の維持にも必要とされています。
栄養素の代謝に必要「ビタミンB12」
ビタミンB12はタンパク質や脂質の代謝に必要です。
不足すると貧血や体力の低下を起こすことが知られているため、不足することなく補給したい栄養素です。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
栄養たっぷりのホタテはカロリーが低くダイエットにもぴったり
ホタテは100gあたり66kcalほどで、肉や魚に比べるとカロリーが低いです。
100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
・ホタテ…66kcal
・ホタテ（貝柱）…82kcal
・鶏ささみ…98kcal
・鶏むね（皮なし）…105kcal
・豚もも…171kcal
・牛もも…196kcal
カロリーが一番高い牛もも（196kcal）に比べ、ホタテは3分の1ほどのカロリーです。
またダイエットによいイメージのある鶏ささみ（98kcal）、鶏むね皮なし（105kcal）よりも低カロリーです。
栄養豊富でカロリーの低いホタテは、ダイエットに大活躍してくれるでしょう。
栄養豊富なホタテを取り入れるポイント
栄養豊富なホタテは、毎日の食事にどのように取り入れるとよいのでしょうか。ポイントを解説します。
カロリーを抑えるならシンプルな料理に
ホタテをダイエット中に取り入れるなら、シンプルな調理法にすると、カロリーを抑えられます。
ホタテなら油を使わずに焼いたり、ホタテ貝柱なら刺身で食べたりするとよいでしょう。
ホタテのカロリーが低いからとバターをたっぷり使うのは要注意。
バターは大さじ1杯（12g）で84kcalあるため、思った以上にカロリーを摂りすぎてしまいます。
カロリーカットしたい場合はなるべく油を使わず、シンプルな調理法にしましょう。
1食の適量は約60g
ホタテの適量は、性別や体格、普段の食生活によって異なりますが、食事バランスガイドを参考にすると、1食あたり約60gが目安です。
ホタテは1個の可食部が100gのため、毎日食べる場合は1日1個までにしておくと、ちょうどよさそうです。
これは主食や副菜もバランスよくとる場合の目安の量であるため、これ以上食べすぎたからといって、問題があるわけではありません。
しかし、カロリーが低いからと毎日のようにたくさん食べると、カロリーを摂りすぎたり、食事のバランスが乱れたりすることがあります。
ほかの食べ物をバランスよくとる意味でも、ホタテは適度な量を楽しむようにしましょう。
ホタテは栄養たっぷり！上手に取り入れよう
今回の記事では「ホタテの栄養」について、管理栄養士が解説しました。
ホタテは健康づくりや体づくりに欠かせないさまざまな栄養素を含んでいます。
カロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられるのも魅力です。
ぜひホタテのおいしさを味わいながら、たっぷり栄養補給しましょう！
ホタテの栄養を摂れるおすすめレシピ2選
最後は、ホタテに含まれる栄養素をたっぷり摂れる、おすすめレシピを2つ紹介します。
アスパラとホタテのガーリックバターソテー
ホタテと相性のよいアスパラをバターしょうゆで炒めたレシピです。アスパラガスがビタミンCや食物繊維を強化してくれるため、栄養たっぷりの1品です。
アスパラとホタテのガーリックバターソテー
ベビーホタテ、アスパラ、にんにく、オリーブオイル、○しょうゆ、○バター、○塩・こしょう
調理時間:10分
ブロッコリーとホタテの塩炒め
ブロッコリーとホタテをシンプルに炒めたレシピです。ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富なので、タンパク質補給をしたいときにもぴったりです。
ブロッコリーとほたての塩炒め
ベビーホタテ、ブロッコリー、○鶏ガラスープの素、○酒、○塩、○こしょう、片栗粉、ごま油
調理時間:10分