【保存版】豆腐アレンジ26選！ダイエットや健康づくりに最適な”変幻自在”レシピを管理栄養士が解説！
ヘルシーな豆腐は、ダイエットや健康づくりにぴったりです。
お財布にもやさしいので、食材高騰が続く中、家計のお助け食材でもあります。
でも、冷奴や定番のメニューばかりだと飽きてしまうことも。
そこで今回の記事では「豆腐のアレンジレシピ26選」について、ダイエット・おつまみ・簡単おかずレシピに分けて管理栄養士が紹介します。
【ダイエット向け】豆腐のアレンジ10選
まずは、ダイエット中の方にもおすすめできる、豆腐のアレンジレシピを紹介します。
しらすたっぷり冷奴
あっさりとした冷奴に、しらすのほどよい塩気とうまみがとてもよくあいます。
しらすは脂質が少なく、タンパク質が豊富であるため、ダイエット中にもぴったりです。
しらすたっぷり冷奴
絹豆腐、しらす、小ねぎ(あれば)、ごま油、しょうゆ(好みで)
調理時間:5分
オクラのねばねば冷奴
オクラのねばねばと、梅のさわやかな風味がよいアクセントになる冷奴です。
オクラを取り入れることで、ダイエット中に欠かせない食物繊維をしっかり補給できます。
オクラのねばねば冷奴
豆腐(絹)、オクラ、梅干し、しょうゆ(好みで)
調理時間:5分
豆腐ステーキきのこあんかけ
豆腐にきのこあんをたっぷりかけた、ヘルシーなメニューです。
お腹いっぱい食べてもカロリーの心配が少なく、安心して食べられます。
辛い空腹感を我慢しすぎずに、無理なくダイエットを進められるでしょう。
豆腐ステーキきのこあんかけ
もめん豆腐、しめじ、小ねぎ(あれば)、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○砂糖、●片栗粉、●水、片栗粉、サラダ油
調理時間:15分
豆腐ステーキなめこあんかけ
カリッと焼いた豆腐に、たっぷりのなめこあんがかかったお腹も満足するレシピです。
カロリーが低めで食物繊維も補給できるなめこは、ダイエットの強い味方になってくれます。
豆腐ステーキなめこあんかけ
もめん豆腐、なめこ、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○みりん、○和風だしの素(顆粒)、片栗粉、サラダ油
調理時間:15分
ほうれん草の白和え
ごまの香りを楽しめるほうれん草の白和え。
たっぷり食べてもカロリーの心配が少なく、ほうれん草のβ-カロテンやビタミンCなどの栄養素も摂れます。
ほうれん草は冷凍のものを使用すると、簡単に作れます。
ほうれん草の白和え
ほうれん草、豆腐(木綿)、○白だし(2倍濃縮)、○白すりごま、○砂糖
調理時間:15分
水菜の白和え風サラダ
水野のシャキシャキとした歯ごたえを楽しめるサラダです。
よく噛んで食べられるので満腹感を得られやすく、食べすぎ防止を期待できます。
水菜の白和え風サラダ
木綿豆腐、水菜、○白すりごま、○白だし(2倍濃縮)、○砂糖、○ごま油
調理時間:5分
洋風炒り豆腐
豆腐とミックスベジタブルで作る、カレー味の洋風炒り豆腐です。
ヘルシーなのにとにかくお腹いっぱいになれるのが魅力です。
炒めるだけで簡単に作れるため、忙しいときにも取り入れやすいでしょう。
洋風炒り豆腐
木綿豆腐、ミックスベジタブル、○洋風スープの素(顆粒)、○カレー粉、○酒、○パルメザンチーズ、塩・こしょう、サラダ油
調理時間:15分
ふわふわ豆腐のクリームグラタン
豆腐を使うクリームグラタンは、ふわふわした食感であっさりと食べられます。
カロリーが気になるグラタンも、豆腐入りなら安心ですね。
ふわふわ豆腐のクリームグラタン
豆腐(絹)、ハム、ブロッコリー、ピザ用チーズ、薄力粉、○牛乳、○顆粒コンソメ、○パルメザンチーズ、○塩・こしょう
調理時間:20分
豆腐と鶏の和風ヘルシーバーグ
鶏ひき肉と豆腐で作るヘルシーなハンバーグは、食べごたえがあるためお腹も満足します。
大根おろしとポン酢のソースでさっぱりとどうぞ。
豆腐と鶏の和風ヘルシーバーグ
もめん豆腐、鶏ひき肉、○片栗粉、○しょうがチューブ、○塩・こしょう、サラダ油、大根おろし、青じそ、ポン酢
調理時間:20分
豆腐とキャベツのお好み焼き
豆腐入りのお好み焼きは、普通のお好み焼きに比べ、糖質やカロリーをカットできます。
カロリーの高いイメージのあるお好み焼きも、豆腐入りなら安心して食べられます。
たっぷりのキャベツで食物繊維を補給できるのもうれしいポイントです。
豆腐とキャベツのお好み焼き
絹豆腐、キャベツ、○薄力粉、○和風だしの素(顆粒)、サラダ油、お好み焼きソース(好みで)、かつお節(好みで)、青のり(好みで)
調理時間:20分
【おつまみ】豆腐のアレンジ5選
次は、おつまみとして楽しめる豆腐のアレンジレシピ5つを紹介します。
豆腐とアボカドの塩昆布あえ
豆腐とアボカドを塩昆布で和えるだけの、即席おつまみです。
塩昆布のほどよい塩気とうまみで、箸が止まらなくなるおいしさです。
アボカドはカリウム補給にぴったりであるため、お酒を飲んだ翌日のむくみ対策にも役立ちます。
豆腐とアボカドの塩昆布あえ
豆腐(木綿)、アボカド、塩昆布、しょうゆ、白いりごま、ごま油
調理時間:15分
豆腐と山芋のとろとろソテー
山芋のとろとろとした食感を楽しめる、豆腐入りの山芋鉄板風のレシピです。
山芋に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
豆腐と山芋のとろとろソテー
もめん豆腐、山芋、小ねぎ（あれば）、めんつゆ（3倍濃縮）、片栗粉、サラダ油、かつおぶし
調理時間:15分
ピリ辛そぼろ冷奴
豆腐のあっさりした味わいに、パンチのあるピリ辛そぼろがとてもよくあいます。
そぼろは焼肉のたれで味つけをするので、簡単に作れます。
鶏ひき肉、豆腐に含まれるビタミンB1は、お酒に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれるため、おつまみにぴったりです。
ピリ辛そぼろ冷奴
鶏ひき肉、絹豆腐、小ねぎ(あれば)、焼き肉のタレ、ごま油、ラー油(好みで)
調理時間:10分
豆腐とアボカドのサラダ
わさびの風味とマヨネーズのコクは、あっさりとした豆腐に食べごたえをプラスしてくれます。
豆腐には含まれないビタミンCをアボカドが補ってくれる、栄養面でもよい組み合わせのレシピです。
豆腐とアボカドのサラダ
木綿豆腐、アボカド、焼きのり、○マヨネーズ、○白すりごま、○わさびチューブ
調理時間:15分
豆腐南蛮
甘酢だれとタルタルソースがよくあう、お酒が進む味つけです。
卵に含まれるビタミンDは、豆腐に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるため、成長期の子どものおかずにもよいでしょう。
豆腐南蛮
もめん豆腐、ゆで卵、小ねぎ(あれば)、塩・こしょう、薄力粉、○しょうゆ、○みりん、○酢、○砂糖、○赤唐辛子(輪切り)、●マヨネーズ、●レモン汁、●塩・こしょう、サラダ油
調理時間:15分
【簡単おかず】豆腐のアレンジ11選
続けて、豆腐を使った簡単おかずのアレンジレシピを11つ紹介します。
ひじきがんも
豆腐とひじきで作る、栄養満点のがんもどきです。
豆腐とひじきからカルシウムや鉄、食物繊維などさまざまな栄養素を補給できます。
ひじきがんも
もめん豆腐、ひじき煮、○卵、○片栗粉、○しょうゆ、揚げ油
調理時間:20分
焼肉のたれでコク旨麻婆豆腐
手作りすると大変なイメージのある麻婆豆腐ですが、焼肉のたれと豆板醤があれば簡単に作れます。
豚ひき肉に含まれるビタミンB1は、ご飯に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれるため、ご飯のおかずにぴったりなメニューです。
調味料2つだけ！焼肉のたれでコク旨麻婆豆腐
豚ひき肉、豆腐(木綿)、焼肉のたれ、豆板醤、片栗粉、ごま油
調理時間:10分
豆腐入り肉団子
豚ひき肉と豆腐で作る肉団子は、甘辛だれでご飯が進む味つけです。
豚ひき肉だけで作る場合に比べ、豆腐入りの場合はカロリーを抑えられ、カルシウムや鉄も強化してくれます。
豆腐入り肉団子
豚ひき肉、もめん豆腐、○片栗粉、○塩、○こしょう、○しょうがチューブ、●しょうゆ、●みりん、●酒、●砂糖、●和風だしの素(顆粒)、片栗粉、いりごま、サラダ油
調理時間:20分
豆腐入りつくねバーグ
子どももよろこぶこと間違いなしの、豆腐と鶏ひき肉で作るヘルシーなつくねバーグです。
豆腐と鶏ひき肉で、タンパク質やカルシウムをしっかり補給できます。
豆腐入りつくねバーグ
木綿豆腐、鷄ひき肉、小ねぎ(あれば)、○マヨネーズ、○片栗粉、○しょうがチューブ、○塩・こしょう、●和風だしの素(顆粒)、●しょうゆ、●砂糖、●片栗粉、サラダ油
調理時間:20分
豆腐とニラのピリ辛丼
豆腐とニラをさっと炒めるだけで簡単に作れる丼です。
豆腐にはほとんど含まれない、β-カロテンやビタミンCをニラが補ってくれます。
豆腐とニラのピリ辛丼
もめん豆腐、ニラ、ごま油、○しょうゆ、○酒、○豆板醤、○ニンニクチューブ、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○砂糖
調理時間:20分
豆腐の甘辛てりマヨ丼
甘辛い味つけで照り焼きにした豆腐をのせた丼は、こってり味でご飯も進みます。
キャベツをたっぷり使うため、食物繊維やビタミンCもたっぷり摂れます。
豆腐の甘辛てりマヨ丼
豆腐(木綿)、キャベツ、温かいご飯、片栗粉、○しょうゆ、○酒、○みりん、○砂糖、サラダ油、マヨネーズ
調理時間:15分
ツナと豆腐のナゲット
ツナと豆腐で作るナゲットは、食べごたえもあって、おかずにもぴったりです。
豆腐とツナは鉄が含まれるため、貧血対策にも役立ちます。
ツナと豆腐のナゲット
木綿豆腐、ツナ缶詰(油漬け)、○薄力粉、○マヨネーズ、○塩・こしょう、サラダ油
調理時間:20分
豆腐入り肉団子のトマト煮
豚ひき肉と豆腐で作った肉団子を、トマトで煮込んだ洋風メニューです。
トマトのβ-カロテンやリコピンによる抗酸化作用で、美肌づくりにもうれしい効果を期待できます。
豆腐入り肉団子のトマト煮
豚ひき肉、木綿豆腐、○片栗粉、○にんにくチューブ、○塩・こしょう、●トマト水煮缶(ダイスカット)、●白ワイン、●ケチャップ、●洋風スープの素(固形)、塩・こしょう、ドライパセリ(好みで)
調理時間:30分
牛肉と豆腐とレタスのフライパン無水煮
水を入れずに作るので、豆腐に食材のうまみがたっぷりしみ込みます。
レタスは加熱するとカサが減るため、食物繊維をしっかり補給できます。
牛肉と豆腐とレタスのフライパン無水煮
牛こま切れ肉、豆腐(木綿)、レタス、○めんつゆ(3倍濃縮)、○砂糖、○酒
調理時間:10分
豆腐の卵とじ丼
豆腐を卵でとじるだけの丼は、ボリューム満点で食べごたえもばっちりです。
野菜たっぷりの味噌汁をプラスすると、さらに栄養価がアップします。
豆腐の卵とじ丼
豆腐(絹)、卵、小ねぎ、温かいご飯、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○みりん、○砂糖
調理時間:10分
ひき肉と豆腐のふわふわ卵とじ
ひき肉と豆腐を卵でとじた、やさしい味わいのレシピです。
味つけはめんつゆだけでよいので、簡単にできるのもうれしいですね。
ひき肉、豆腐、卵は鉄の補給に役立つため、貧血対策としてもおすすめできます。
ひき肉と豆腐のふわふわ卵とじ
豚ひき肉、豆腐(絹)、卵、○しょうがチューブ、○めんつゆ(3倍濃縮)、サラダ油、大葉(あれば)
調理時間:10分
豆腐をアレンジして、飽きずにたくさん楽しもう！
今回の記事では「豆腐のアレンジレシピ26選」について、管理栄養士が紹介しました。
体にもお財布にもやさしい豆腐。
アレンジしやすくさまざまなメニューに大活躍してくれます。
お好みのアレンジ法を見つけて、豆腐を飽きずに楽しんでくださいね！