キャベツダイエットの効果と正しいやり方とは？管理栄養士が「やせるレシピ」と一緒に解説します！
キャベツを食べるだけでOKというキャベツダイエット。
効果の期待できるダイエット法ではありますが、正しく行わないと効果が出ない、または太ってしまう可能性もあります。
正しいやり方や、飽きずに続けられるレシピを知り、理想の体型に近づきましょう！
今回の記事では「キャベツダイエット」について、管理栄養士が解説します。
キャベツダイエットでやせる理由3つ
効果が期待できるといわれるキャベツダイエットですが、理由は大きく3つあります。
詳しく理由を見てみましょう。
低カロリーで食べすぎ防止になる
キャベツを食事のはじめに食べることにより、食べすぎを防ぎ、カロリーカット効果が期待できます。
キャベツは100gあたり21kcalと、ご飯やパン、肉類などに比べると、圧倒的に低カロリーです。
たっぷり食べればお腹いっぱいになるため、無理なく食事量を減らすことができます。
また、満腹感が持続しやすいため、食事だけでなく間食予防にも効果が期待できます。
糖や脂質の吸収を妨げてくれる食物繊維を摂れる
キャベツを食べることで、ダイエット中に欠かせない食物繊維をたっぷり補給できます。
食物繊維は、余分な糖や脂質の吸収を妨げてくれ、ダイエットを助けてくれます。
食事のはじめのタイミングで食べることで、効果を期待しやすいでしょう。
調理法がさまざまなため続けやすい
キャベツはクセがなくさまざまな調理法で楽しめるため、飽きずに続けやすい点も魅力です。
ダイエットは、長く続けられる方法を実践することが成功のポイントです。
毎日の食生活に取り入れやすいキャベツなら、ダイエットを成功に導いてくれるでしょう。
キャベツダイエットは本当に効果があるの？
キャベツがダイエットによい理由を紹介しましたが、本当に効果が期待できるのでしょうか？
キャベツダイエットの効果について、計算してみましょう。
たとえば一般的な定食は、1食あたり800〜1000kcalほどあります。
キャベツを食事のはじめに食べ、食事量を7割に抑えられたとすると、1ヶ月に1.2kgやせる計算になります（※）。
あくまで計算上の数字ではありますが、キャベツを食べることで摂取カロリーを減らせば、体重は自然と落ちていくと考えられます。
さらに、間食やジュースなども見直し、運動も行えばさらに効果が期待できるでしょう。
※：800〜1000kcalを7割に抑えられた場合、270kcalカットできる計算。
体脂肪は1kg7,000kcalであるため、270kcal×30日＝8,100kcalとなり、体脂肪約1.2kg分の計算となる。
キャベツダイエットは正しく行わないと太る可能性も
キャベツダイエットはやり方を間違えると、効果が出ないだけでなく、かえって太る可能性もあります。
キャベツダイエットが失敗する理由は、以下のようなものが考えられます。
・キャベツ以外の食生活を変えていない
・キャベツに高カロリーなドレッシングをたっぷりかけている
・間食や飲み物、お酒など、嗜好品の量や頻度を減らしていない
キャベツダイエットのそもそもの目的は、キャベツを食べることで食事をカロリーカットすることです。
キャベツを食べたからといって、食事や嗜好品を何も変えていなければ体重は減りません。
むしろ、キャベツを食べているからと油断して食事の量が増えてしまえば、太ってしまうことも考えられます。
また、ドレッシングの中にはカロリーの高いものもあり、たっぷりとかけると意味がなくなってしまいます。
キャベツダイエットの効果をしっかりと出すために、次から紹介する正しいやり方をぜひチェックしてみてください。
キャベツダイエットの正しいやり方
キャベツダイエットの正しいやり方について、タイミングや量などを詳しく解説します。
1日1～2食、食事のはじめにキャベツを食べる
キャベツを取り入れるタイミングは、食事のはじめです。
1日1～2食を目安に取り入れるようにしてみましょう。
1日2食取り組むと効果を早く期待できますが、難しい場合や飽きるのが心配な場合は、1食でも問題ありません。
1食の場合は、食事量が多くなりがちな夕食で取り組むようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べると、より満腹感が生まれやすくなりますよ。
目安の量は1食80～100g程度
キャベツを食べる目安の量は、1食80〜100g（1/10玉）程度を目安にしましょう。
これは、キャベツなどの色の淡い野菜の1日の摂取目標量が230g程度とされているためです。
これ以上に食べても問題ありませんが、ほかの野菜もバランスよく取り入れられる量にしておきましょう。
キャベツの調理法は何でもOK
キャベツの調理法は何でもOKです。
千切りキャベツや湯通しキャベツがよいなど、さまざまな情報がありますが、キャベツダイエットの目的である食べすぎ防止（カロリーカット）ができるのであれば、お好みの方法で問題ありません。
・千切りキャベツ：噛み応えがあるため、満腹中枢を刺激して満腹感を得られやすい
・湯通し（ゆで）キャベツ：カサが減りたっぷり食べられるため、お腹が膨れやすい
加熱する場合は、栄養素をムダなく摂るなら電子レンジ調理がおすすめです。
茹でるとビタミンCやカリウムなどの栄養素が減ってしまうことが知られています。
ドレッシングはノンオイルのものやポン酢を選ぶようにし、ドレッシングからカロリーを摂りすぎないように注意しましょう。
キャベツダイエットの注意点
キャベツダイエットを行う際は、以下の注意点を知っておきましょう。
「キャベツだけ」の食事は注意
1食をキャベツだけにする置き換えダイエットは、スピーディーに体重を落とすことができますが、デメリットが多いためおすすめできません。
デメリットは、以下のようなものが考えられます。
・急激に体重が落ちることで筋肉量が低下し、基礎代謝が下がり太りやすい体になる
・食事を制限した反動で食べすぎてしまい、リバウンドすることがある
・体に必要な栄養素が不足し、思わぬ不調を生むことがある
置き換えダイエットより、食事量を全体的に減らすダイエットの方が、無理なく健康的にやせられるでしょう。
間食やジュース、お酒などの嗜好品は控える
キャベツを取り入れると同時に、間食やジュース、お酒などの嗜好品も控えることで、さらなる効果が期待できます。
キャベツダイエットは満腹感が持続しやすいのが魅力です。
食事をしっかり食べ、間食を減らすようにしてみてください。
また、ジュースやお酒などは、なるべくお茶や無糖の炭酸水などに変えてみるようにしましょう。
ドレッシングはノンオイルを選んで
油の入ったドレッシングを使うと高カロリーになりやすいため、なるべくノンオイルのものを選びましょう。
たとえば、ドレッシング大さじ1杯(15g)あたりのカロリーは以下のとおりです。
・和風ドレッシング：27kcal
・フレンチドレッシング：56kcal
・ごまドレッシング：60kcal
たくさんかけるとカロリーを摂りすぎてしまうため、ノンオイルドレッシングやポン酢を使う方が安心です。
ほかの食事のバランスも気を付けよう
キャベツばかり食べていると、摂取する栄養素が偏ってしまいます。
偏った食事でやせられたとしても、体の不調など健康面に影響を与えてしまうことも考えられます。
健康的にやせるためにも、バランスのよい食事を心がけましょう。
キャベツダイエットを正しく行ってダイエットを成功させよう！
今回の記事では「キャベツダイエット」について、管理栄養士が解説しました。
キャベツダイエットは正しいやり方で実践することが大切です。
ボリュームたっぷりのキャベツを取り入れて食べすぎを防げば、健康的に理想の体に近づきやすくなるでしょう。
バランスのよい食事を心がけながら、無理のないダイエットを行ってくださいね。
キャベツダイエットにおすすめのレシピ3つ
最後に、キャベツダイエットにオススメできるおすすめのレシピを3つご紹介します。
逆ロールキャベツのトマト煮
豚肉でキャベツを巻く「逆ロールキャベツ」は、ヘルシーな調理法でキャベツをたっぷり食べられます。
逆ロールキャベツのトマト煮
豚ロース薄切り肉、キャベツ、塩・こしょう、○トマト水煮缶(ダイスカット)、○顆粒コンソメ、○白ワイン(もしくは酒)、塩、オリーブオイル、ドライパセリ(あれば)
調理時間:30分
ツナキャベツのレンジ煮
電子レンジで簡単に調理でき、作り置きにもおすすめです。
ツナは水煮缶詰を使うことで、カロリーカットしています。
【作りおきおかず】ツナキャベツのレンジ煮
ツナ缶(水煮)、キャベツ、○顆粒コンソメ、○酒、○しょうゆ、○にんにくチューブ、塩・こしょう
調理時間:10分
キャベツの塩昆布和え
とにかくたっぷり食べたいときは、和え物がおすすめです。
電子レンジ調理で栄養素もムダなく摂れますよ。
キャベツの塩昆布和え
キャベツ、塩昆布.、ごま油、いりごま
調理時間:5分