「パスタは太りやすい」は誤解！？パスタのカロリーと上手な食べ方

具材と調味料次第で無限の楽しみ方があるパスタ。調理時間が短く誰でも簡単に作れるのに、彩り鮮やかで食卓が華やかになるのも魅力ですよね。しかし昨今の健康トレンドからカロリーや糖質を気にする方も多いのではないでしょうか。今回はパスタのカロリーについて詳しく解説していきます。

パスタのカロリー

パスタは茹でる前と茹でた後でどのくらいカロリーに変化があるのでしょうか？具体的な数字と共にご紹介します。

乾麺を茹でた時のカロリー

乾麺を茹でた場合のパスタ100gあたりのカロリーはおよそ140kcal。
乾麺の状態では100gあたり379kcalですが、茹でると麺が水を含み、一方で茹で汁に炭水化物が溶け出すため値が変化します。

乾麺と生麺（生パスタ）はどっちの方がカロリーが高い？

乾麺と生パスタ（生麺）ではどのくらいカロリーに変化があるのか見ていきましょう。
それぞれ茹でる前の100gあたりでカロリーを比較してみると、
・乾麺：379kcal
・生パスタ：247kcal

パスタそのもので比較すると、実は乾麺は生パスタよりカロリーが高いのです。
これは、生パスタの方が茹でる前の状態でも水分量が多くなっているから。

乾麺100gあたりの水分量は11.3gに対して、生パスタは42.0gと約30gも水分量に差があります。

茹でた後のパスタ100gあたりのカロリーで比べると、
・乾麺：140kcal
・生パスタ：125kcal

茹でる前よりも差は少なくなります。
それほど差はありませんが、食べるときに同じ量のパスタで比較すると、生パスタの方がほんの少し低カロリーということがいえます。

その他の炭水化物食材との比較

では、パスタは他の炭水化物を多く含む食材と比べると、カロリーはどのくらい違うのでしょうか？

ご飯やその他の麺類とのカロリーを比較

カロリーについて100gあたりで比較してみましょう。

これらは全て実際に口にするときの形での値です。
茹でたパスタのカロリーは、食パンの約1/2、白飯よりやや低い値となりました。
これらのことから、茹でたパスタは炭水化物の多い他の食品と比べると、比較的低カロリーであることがわかります。

特に食パンとの比較では約2倍も異なるので、カロリーが気になっている方は食パンよりもパスタを選ぶと良いでしょう。

パスタは太りやすい？

炭水化物の量やカロリーの比較をしてきましたが、ダイエットを意識しているなら覚えておきたいのが「GI値」。
食後の血糖値が上昇する速さを示すGI値は、高いほど脂肪になりやすく、うどんや白米、ラーメンなどが該当します。多くのパスタで使用されるデュラムセモリナという小麦はそれらと比べてGI値が低く、全粒粉の場合だと蕎麦と同じくらいの低い値になります。

ではなぜパスタは太りやすいイメージがあるのでしょう？
じつは、パスタが高カロリーで太りやすいといわれているのは、合わせるソースや具材の選び方に原因があるともいわれています。

食べ過ぎは禁物！太らないパスタの食べ方

ではどんなパスタソース、どんな食べ方ならカロリーを抑えて太りにくくなるのでしょうか？
パスタを食べる際に気をつけて欲しいポイントを解説していきます。

ソースや具材の選び方に注意

パスタ自体が高カロリーというわけではありませんが、合わせて食べるソースや具材の選び方によっては高カロリーになってしまうことがあるので注意しましょう。
例えば、ソースの場合クリーム系やオイル系は脂質が多く、ベーコンやチーズなどの具材も高カロリーの原因となるので避ける必要があります。

ここで、主要なパスタソースのカロリーとパスタ全体のカロリーを示します。ぜひ参考にしてみてください。

パスタは一人前（茹でて約250g、373kcal）の量で計算し、ソースは市販のものの値を使用

サラダを最初に食べる

食事をする際、血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなるため、血糖値をコントロールすることがなにより大切です。
血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるのが「食物繊維」。食物繊維を豊富に含むごぼうやグリーンピース、アボカドなどは積極的にサラダに取り入れてみましょう。

また、最初に食べるものほど体が吸収しやすく、満腹中枢を刺激しにくいのでたくさんの量を食べられます。
脂肪やカロリーが気になる方は食べ方を工夫してみましょう。

カロリーに気をつけながら美味しくパスタを食べよう

パスタは高カロリーで太りやすいと思っている方が多いですが、食べる順番やソース、具材選びに気をつけることで太りにくくすることができます。ソースのカロリーなどを参考にして、パスタの上手な食べ方を実践してみてくださいね。