レトルト食品に“ちょい足し”で栄養バランスがとれる食品5選

外出を控える必要がある今、自宅で食事をする機会が増えているのではないでしょうか。レトルトカレーやレトルトのパスタソース、レトルトの中華丼など、レトルト食品は手軽で美味しく便利なので、毎日続いているという人も多いかもしれません。

でも、そんなレトルト食品を毎日続けていると、栄養が偏ってしまい、健康を損ねたり、免疫力に不安が出てきてしまったりする恐れもあります。

そこで今回は、管理栄養士である藤橋ひとみさんがおすすめする、レトルト食品にちょい足しして栄養バランスを良くする手軽な食品を5つ紹介します。

1.ギリシャヨーグルト

藤橋さんによれば、レトルト食品ばかりを食べていると、脂質や食塩、糖質の過剰摂取のリスクがあるといいます。また、免疫にも関わる代表的な栄養成分である、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛なども不足しやすいので、これらをプラスするのを勧めます。

さらに、腸は免疫と深く関わりのあることが明らかになっているため、免疫力を整えるために、腸内環境を整える働きを持つ、「プロバイオティクス」（生きた善玉菌）、「プレバイオティクス」（善玉菌のエサ）の摂取もおすすめしています。タンパク質であり、腸内で善玉菌として働く菌を含む食品「プロバイオティクス」でもある、ヨーグルトはレトルト食品にプラスするのに好適な食品。

特にギリシャヨーグルトのようなタンパク質の豊富なヨーグルトがおすすめだそうです。

森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ」

例えば、森永乳業の「ギリシャヨーグルト パルテノ」は、ギリシャ伝統の“水切り製法”を踏襲して作られたヨーグルトで、ヨーグルト成分を3倍濃縮しているため、タンパク質が一般的なヨーグルトの約3倍。濃厚でクリーミーな味わいも食べ応えがあります。

レトルト食品のデザートにプラスしてみましょう。

2.石垣島ユーグレナ

ユーグレナとは、和名「ミドリムシ」で、わかめと同じ藻類です。5億年前の紀元前より存在し、豊富な栄養素で数多くの生命の営みを支え続けてきた、総合栄養食。人間に大切な、野菜、魚、肉に含まれる栄養素59種が、バランスよく含まれるほか、他の生物にはない特有成分「パラミロン」を含んでます。食物繊維であるパラミロンは、健康への応用が期待され、数多くの研究の中で、免疫力の向上に寄与する可能性も示唆されているそうです。

ユーグレナ「からだにユーグレナ Green Smoothie」

そんなユーグレナを手軽に摂取できるのが、この石垣島ユーグレナに野菜とフルーツをミックスした美味しいグリーンスムージー「からだにユーグレナ Green Smoothie」。ユーグレナの栄養成分はそのままに、爽やかなフルーツと野菜をブレンドして、スッキリ美味しい味が楽しめます。これなら手軽にレトルト食品と一緒に摂取できそうですね。

3.プロテインドリンク

藤橋さんによれば、タンパク質をより効率的に摂取するために、プロテインドリンクで補うのもありということです。

プロテインドリンクは、さまざまなものが市販されており、他の栄養素も含まれているものもあります。よく選んで利用してみましょう。プロテインは満腹感を得ることができるので小腹が空いたときにも使えますよ。

4.サラダチキン

レトルト食品にプラスしたい栄養素の一つ、ビタミンB6は、鶏肉に多く含まれるといわれています。サラダチキンはコンビニでも手軽に入手できるため、レトルト食品を買うときにセットで購入することもできそうです。

味付きのものはそのまま食べてもOKですし、サラダと一緒に食べたり、チーズをのせてトースターで焼いたりと、アレンジの幅は無限大。お気に入りの食べ方を見つけましょう。

5.ナッツ類

ナッツ類は、ビタミンB6のほか、亜鉛も補うことのできるもの。ビタミンB6は、ピスタチオ、ひまわりの種に特に多く、亜鉛はかぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生などに多く含まれるそうです。

ミックスナッツなどをおやつに選ぶと、手軽に栄養を補うことができそうです。もちろん、食事に添えるのもおすすめです。

 

この時期、健康をしっかり維持しつつ、免疫力を強化することも考えたい時期。レトルト食品に偏っているなと感じたら、ぜひこれらの食品をプラスして、一回一回の食事を有意義なものにしていきたいですね。

 

【監修】藤橋ひとみさん

I’s Food &Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。6月に「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」が発売予定。