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猫背の姿勢を改善する前に、まずはご自分が猫背かどうかを知る必要があります。
そこで、ここでは誰でも簡単にできる姿勢チェック法をご紹介しておきましょう。
上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭(後頭部)をつけて立つだけです!
そうすると頭と肩関節の後ろ側が壁につけにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。
そのように感じなかったら、そこから両腕を上げて「バンザイ」をしてみましょう。すると、腕が壁につかなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背である可能性が考えられます。
ぽっこりお腹と二の腕のたるみを解消させるために、今すぐ猫背を改善させておきましょう!
それでは、ぽっこりお腹と二の腕のたるみをもたらす猫背の姿勢を改善するストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう。
猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の柔軟性が低下し、肩甲骨内側の筋肉である「僧帽筋中部・下部線維」と「菱形筋」、そして「脊柱起立筋上部」の筋力が低下した状態です。
そのため猫背の姿勢を改善させるために行うべきストレッチとエクササイズは、以下の5つとなります。
「あれ?!脊柱起立筋上部のエクササイズは?」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、この筋肉は3つのエクササイズの中で鍛えることができます。
エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるものを1枚だけです!
左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。
このストレッチのポイントは、「肘」にあります。肘を肩の高さまで上げるようにし、肘の内側を壁から離さないようにします。
ストレッチを行う際は、反動や弾みをつけないようにしましょう。却って筋肉の緊張を強くしてしまうばかりか、筋肉を損傷させてしまう危険性があるからです。
やはり背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
肩に負担をかけずに広背筋をより効果的にストレッチさせるには、写真のように親指側を天井に向けるようにします。
やはり反動や弾みをつけないようにしましょう。
胸を床から離して両腕を真横に広げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、脊柱起立筋上部と僧帽筋中部線維を鍛えることができます。
15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行いましょう。
肩甲骨の内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合、上体を起こしすぎていることが考えられます。あくまで胸だけを床から離すようにし、お腹は床から離さないようにします。
エクササイズ中は、アゴを上げないようにしましょう。アゴを上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、首の付け根の筋肉に刺激が分散しやすくなるからです。
胸を床から離して両腕を上げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、脊柱起立筋上部と僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。
15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。
僧帽筋中部線維のエクササイズと同様、あくまで胸だけを床から離すようにし、アゴは上げないようにしましょう。
胸を床から離して両腕を下げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、脊柱起立筋上部と菱形筋が鍛えられるようになります。
やはり15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行うようにしましょう。
やはり胸だけを床から離すようにし、アゴは上げないようにしましょう。
肩甲骨をうまく内側に寄せることができない場合は、肩を後ろに引くようにして行ってみましょう。
今回は、ぽっこりお腹と二の腕のたるみをまとめて解消に導く猫背改善に有効なストレッチとエクササイズをご紹介しました。
これらと合わせて下腹と二の腕を引き締めるエクササイズを行うと、更に効果的です。
下腹を引き締めるエクササイズについては【「引き締まった下腹」を作る5つのエクササイズ】で、二の腕引き締めに効くエクササイズは【気になる「ぽっちゃり二の腕」をすぐに解消させたい人にお勧めなエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、併せてお読みください。
ファッションやお出かけを楽しめるように、引き締まったお腹と二の腕を手に入れてくださいね!