「正月太り」を「なかったこと」にする効果的な運動法とは？
「正月太り」をもたらす3つの原因
まずは、正月太りが起こる原因について触れておきましょう。
その原因として、
- 食べすぎ
- カロリーの高い食べ物
- 運動不足
の3つが考えられます。
1：食べすぎ
お正月は何かと食べたり飲んだりする機会が多くなります。その結果つい食べすぎてしまい、正月太りになりやすくなります。
2：カロリーの高い食べ物
お正月に食べる物は、カロリーの高いものがたくさんあります。
おせち料理もそのうちの一つで、おせち料理は保存が効くように大量の砂糖やみりんなどで煮詰められています。そのためカロリーだけでなく糖分や塩分も高く、太りやすくなる食べ物と言えます。
3：運動不足
お正月は仕事が休みに入るので、外に出かける機会が少なくなります。するとカラダを動かさなくなって運動不足となってしまい、消費カロリー量が少なくなってしまいます。
このようにお正月は、摂取カロリー量が多くなる反面、消費カロリー量が少なくなるため太りやすくなると考えられます。
「正月太り解消」に効果的な運動法は？
それでは正月太りを解消させるには運動をどのように行えばよいのか、ここからは正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしていきましょう。
それは、「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことです。
脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それだけを行うよりも、全身の筋肉を鍛える筋トレと合わせて行った方が効果的と言えます。
筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めていると言われています。そのため基礎代謝を上げることで消費エネルギー量もアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えます。
また、筋トレを行うと「成長ホルモン」も分泌されるようになりますが、これには筋肉の成長を促す成長作用以外にも脂肪分解作用もあるからです。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ベントオーバーローイング」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して行うようにします。
より効果的に脂肪を落とすためには、有酸素運動は筋トレを行った後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
筋トレを行うと交感神経が刺激されて、「アドレナリン」が分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されて、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるようになります。
そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、より効果的に脂肪を落とすことができると言えます。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。
運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる「ややきつい」と感じられる運動強度で行います。
このようなことから、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレを行った後に「ややきつい」と感じられる運動強度で10～20分程度行うことで効果的に脂肪を落とすことができます。
正月太り解消させるために運動と合わせて「行っておきたいこと」とは？
正月太りを解消させるためには、運動と合わせて行っておきたいことがあります。それは、「生活リズム」の改善です。つい食べすぎてしまう背景として、生活リズムの乱れが考えられるからです。
生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足による食べすぎを引き起こしてしまう恐れがあります。
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことから、食欲が増大してしまいます。
そのため、正月太りの原因の一つである食べすぎを解消させるために、生活リズムの改善も必要と言えるのです。
朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたりするだけで、体内時計のズレを修正することができるので、生活リズムを改善することができます。
「正月太りは短期間で解消できる」って本当？！
今回は正月太りに悩まされている方に向けて、正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしました。
正月太りは、短期間で解消させることができると言えます！
なぜならついたばかりの脂肪は水分が多くて柔らかいため、比較的落としやすい状態にあるからです。また、短期間で急激に増えてしまった体重は、脂肪というよりも水分が溜まった「むくみ」による可能性も考えられるので、短期間で解消できると言えます。
短期間で増えた体重を落とす際のポイントは、増えてしまった日数をかけて落とすようにすることです。例えば1週間で3キロ増えてしまった場合は、1週間かけて3キロ落とすようにします。
できるだけ早めにダイエットに取り組んで、正月太りを「なかったこと」にしてくださいね！