「運動をしているのに落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす“2つの解決策”とは？
なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか？
せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。
- 姿勢
- 基礎代謝の低下
詳しく解説していきます。
1. 姿勢
もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか？
ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。
脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。
2. 基礎代謝の低下
「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。
基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70％を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。
「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策
このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。
そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、
- 「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ
- 「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと
という2つの解決策が考えられます。
1：「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ
猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。
そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。
（1）大胸筋と小胸筋へのストレッチ
- 壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。
（2）広背筋へのストレッチ
- 四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。
- 親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。
更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。
やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。
（3）肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ
- マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします（写真下）。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。
2：「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと
「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。
具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。
ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。
（1）筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ
基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。
除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。
筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行うようにします。
（2）有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ
お腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。
有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。
筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。
効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう！
今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。
その2つの解決策とは、
- 「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ
- 「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと
というものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね！