腰まわりを引き締める！「腰肉」を落とす3つのステップ
腰肉がついてしまう「4つの原因」とは？
腰まわりについた脂肪を落とす前に、なぜ腰まわりに脂肪がついてしまうのか、その原因について触れておきましょう。
腰まわりに脂肪がついてしまう原因として、
- 腰まわりの冷え
- 悪い姿勢
- 骨盤の開き
- 運動不足
の4つが挙げられます。
1. 腰まわりの冷え
腰まわりが冷えてしまうと、基礎代謝が低下してしまいます。そのため腰まわりに脂肪がつきやすく、燃焼しにくい状態になってしまうと言えます。
2. 悪い姿勢
「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋からなる「腹筋群」の力が入らず緩んだ状態となり、お腹や腰まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。
3. 骨盤の開き
骨盤が開きっぱなしになると、やはり腹筋群が緩んだ状態となるので、お腹や腰まわりに脂肪がつきやすくなります。また、腰まわりが大きく見えてしまうことにもなります。
4. 運動不足
運動不足によって筋肉量が減少してしまいます。すると基礎代謝が低下してしまい、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。
腰肉を落とす3つのステップ
それでは、腰肉を落とす方法についてお伝えしていきましょう。腰まわりに脂肪がついてしまうのは、悪い姿勢や基礎代謝の低下が主な原因として考えられます。
そこで、腰肉を落とすには、
- 姿勢を改善する
- 基礎代謝を上げる「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行う
- 腰まわりを引き締めるために「腹斜筋群」と「脊柱起立筋下部」のエクササイズを行う
という3つのステップを踏んでいく必要があると考えます。
STEP1：姿勢を改善する
まずは猫背や反り腰を改善するストレッチとエクササイズを行っていきます。
猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下している状態です。そのため、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。
一方、反り腰は、腸腰筋と大腿直筋が強く緊張し、腹筋群の筋力が低下している状態です。そのため、腸腰筋と大腿直筋へのストレッチと、腹筋群を強化するエクササイズを行います。
具体的な方法については、【なかなか引き締まらない「ぽっこりお腹」を解消に導く方法とは？】で詳しくお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。
STEP2：基礎代謝を上げる「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行う
基礎代謝を上げるには筋トレを、そして脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。しかし、ただやみくもに行っても基礎代謝アップや脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。
そこで、「筋トレで基礎代謝を上げるポイント」と「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイント」をお伝えしたいと思います。
筋トレで基礎代謝を上げるポイント
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重も増えますが、除脂肪体重が1kg増えると代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われているからです。
筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。
成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになると言われています。血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行う必要があります。
具体的には、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。
また、行う種目も、できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、できるだけ複数の筋肉を動員するエクササイズを行うようにします。
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイント
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの直後に「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。
筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めているタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
また、脂肪を燃やすには大量の酸素が必要となるので、呼吸が激しく乱れるほどの強度では脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。
そのため、息が軽く弾む程度の、「ややキツイ」と感じられる強度で行うことで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪燃焼効果が期待できるようになります。
STEP3：腰まわりを引き締めるエクササイズを行う
そして、最後のステップで腰まわりを引き締めるエクササイズを行っていきます。ここで行うエクササイズは、内腹斜筋と外腹斜筋からなる「腹斜筋群」と、腰の筋肉である「脊柱起立筋下部」のエクササイズです。
今回は、腰まわりの引き締めに有効なエクササイズを3つご紹介します。
（1）サイドベント
- 腰幅程度に足幅を広げて立ち、片手にウエイト（ダンベルもしくは水の入ったペットボトル）を持ち、もう一方の手は頭の後ろに添えます。
- 息を吸いながら、上体をウエイトを持っている手の方へ倒してわき腹の筋肉をストレッチさせてから（写真左）、息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横に倒します（写真右）。
わき腹の筋肉を伸縮させることで、腹斜筋群を鍛えることができます。
左右それぞれ15～20回を3セット行います。
【効果を高めるポイント】
腰まわりの引き締め効果を高めるには、上体を真横に倒しながらかかとを上げるようにします（写真右赤矢印参照）。そうすることで、骨盤が挙上し腹斜筋群をより収縮させることができるからです。
（2）ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます（写真上）。
- 息を吐きながら、上半身と下半身を捻り起こして、お腹の真上で対角線上の膝と肘の外側を引き付けます（写真下）。わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返します。
上半身と下半身を捻り起こす動作を繰り返すことで、腹斜筋群が鍛えられます。
左右交互に20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
【効果を高めるポイント】
腹斜筋群に効かせるためには、お腹から捻り起こすようにします。
（3）バタ足
- うつ伏せになって両脚を伸ばします。両膝は軽くマットから離しておきます（写真上）。
- 両膝をマットから離したまま、左右交互にバタ足動作を繰り返します（写真下）。
そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができます。
左右交互に20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
【効果を高めるポイント】
足首を伸ばしてしまうと、脊柱起立筋下部ではなく太もも裏側の筋肉にも刺激が分散してしまうので、足首を曲げて行うようにします。
スッキリした腰まわりを手に入れておしゃれを楽しみましょう！
今回は、「腰肉を落とすための3つのステップ」をお伝えしました。腰肉がついてしまう原因は、主に姿勢のゆがみと基礎代謝の低下が挙げられます。
そこで、
- 姿勢を改善する
- 基礎代謝を上げる「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行う
- 腰まわりを引き締めるために「腹斜筋群」と「脊柱起立筋下部」のエクササイズを行う
という3つのステップを踏んでいくことで腰肉を落とし、スッキリした腰まわりを手に入れることができます。
スッキリした腰まわりでおしゃれを楽しめるようにするためにも、早速この3つのステップを実践してみてください！