食欲の秋！「食べすぎ」を防ぐ方法3選
そもそもなぜ食べすぎてしまうのか？
「食べすぎを防ぐ方法」についてお伝えする前に、そもそもなぜ食べすぎてしまうのか、その原因について触れておきましょう。
食べすぎてしまう主な原因として挙げられるのが、「ストレス」です。ストレスを感じると、「ドーパミン」というホルモンが過剰に分泌されるようになります。ドーパミンには、摂食中枢を刺激して食欲を増進させる働きがあります。
また、ドーパミンが過剰に分泌されると、食欲を抑える働きがある「セロトニン」と呼ばれる神経物質の分泌が低下してしまうと言われています。そのため、ストレスを感じると食べすぎてしまうのです。
食事制限によるダイエットも、食事制限自体がストレスとなるので、却って食べすぎを招いてしまうと言えます。
ストレスなく「食べすぎ」を防ぐ3つの方法
食べすぎは言うまでもなくカロリーオーバーとなり、体脂肪を増やしてしまう原因になります。
「わかってはいるけれど、つい食べすぎてしまう…」という方のために、ここでストレスなく食べすぎを防ぐ方法をお伝えしていきましょう。
その方法とは、
- 一日数回に分けて食事を摂るようにする
- よく噛んで味わって食べるようにする
- 「食物繊維を含む食品」を摂るようにする
という3つです。
1. 一日数回に分けて食事を摂るようにする
食事は1回にまとめて摂るよりも、数回に分けて摂る方が食べすぎを防ぐことができます。なぜなら、空腹状態を最小限に抑えることができるからです。
食事の間隔が空きすぎると、カラダは長時間空腹状態にさらされてしまいます。その状態で食事を摂ると、カラダはエネルギーを欲しがっているので、ついドカ食いになりやすく、食べすぎてしまうことになってしまいます。
そのため、食事は1回にするよりは、3回などに分けて摂った方が食べすぎを防ぐことができ、太りにくくなると言えるのです。
食事を分けて食べる際のポイント
食事は朝昼晩の3回を基本とし、食事の間隔が空きすぎてしまう場合は間食を摂るようにしましょう。
間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い！？ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらをご参照ください。
可能であれば、お昼ご飯のお弁当を2回に分けて食べるようにするとよいでしょう。一日に食べる量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることがポイントです。
2. よく噛んで味わって食べるようにする
食べすぎないようにするには、よく噛んで味わって食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで満腹中枢に刺激が行き渡るようになり、満腹感が得られるようになるからです。そのため食欲にストップがかかり、食べすぎを未然に防ぐことができます。
また、よく噛んで食べることは、血糖値の急上昇を抑制するので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
では具体的にどのくらい噛めばよいかというと、一口に30回を目安に噛むようにするとよいと言われています。時間にすると、個人差はありますが、20秒程度になります。
よく噛んで食べるコツ
よく噛んで食べるためには、できるだけ噛み応えのある食品を選び、一口ごとにお箸を置いて食べるようにすることがコツです。
早食いにならないようにするために、食事をする時間をしっかり確保することも重要です。
3. 「食物繊維を含む食品」を摂るようにする
よく噛んで食べるには、噛み応えのある食品を選ぶ必要がありますが、この「噛み応えのある食品」の一つに食物繊維を含む食品が挙げられます。
食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」とに分類されます。このうち水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができる上、満腹感を持続させる効果が得られると言われています。
水溶性食物繊維を含む食品として、「野菜」や「果物」、「海藻類」、「こんにゃく類」などが挙げられます。こういった食品を選ぶことで、自然とよく噛んで食べるようになり、満腹感が得られるようになると言えます。
一日に摂取すべき食物繊維の量
食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上となります。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。
「食べなさすぎ」も太る原因に？！
食べすぎてしまうと、摂りすぎて余ってしまったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるので、太ってしまいます。
しかし、「食べなさすぎ」も却って脂肪がつきやすいカラダとなってしまうので、太る原因になってしまうと言えます。
食べなくなると、カラダにエネルギーが入って来なくなるので、カラダはエネルギーを作り出そうとします。その際、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が減少し基礎代謝の低下を招いてしまいます。
基礎代謝が低下してしまうということは、エネルギー消費量が減少してしまうということでもあるので、エネルギーが余りやすく脂肪が蓄積しやすくなってしまうと言えるのです。
「食べすぎてしまった…」という場合はどうすればよいか？
それでもつい「食べすぎてしまった…」という場合は、カラダを動かしてエネルギーを消費させるようにしましょう！
そのような場合に行っておきたい運動に関しては、【「食べ過ぎてしまった…」を「なかったこと」にする燃焼系エクササイズ】でお伝えしております。
「食事を楽しむ」とは、たくさんの量を食べるのではなく、よく味わって食べることではないかと考えます。食事を楽しみながら、“痩せボディ”を手に入れましょう！