【タイプ別】ぽっこりお腹解消のためにできる食事法＆運動
“ぽっこりお腹”にも種類がある？
どの年代の女性も、“ぽっこりお腹”に一度は悩むことがあるかと思います。
実はその“ぽっこりお腹”にもタイプがあるため、ご自身がどのタイプなのかを知り、適した対策をとることで、効率良く“お腹痩せ”することができます。
タイプ別に、おすすめの栄養素・食材、運動についてご紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね！
タイプ別・“ぽっこりお腹”解消のための食事法＆運動
便秘が原因で、お腹がぽっこりしているタイプ
このタイプは、便秘で排便がスムーズにおこなわれず、お腹がぽっこりとしている状態です。
便秘が続くと腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因にもなるため、なるべく早く解消したいところ。
便秘は食事や運動を意識することで解消できることが多いため、ぜひ以下の食材や運動を試してみてください。
おすすめの栄養素＆食材
便秘解消には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」をバランスよく摂るのがおすすめです。
水溶性食物繊維は、腸内で水を吸ってゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。
水溶性食物繊維は「こんにゃく」「海藻類」「フルーツ」などに多く含まれており、不溶性食物繊維は「豆類」「きのこ類」「キャベツ」などに多く含まれています。
また、体の水分が不足していると、便が硬くなってしまい、便秘が悪化するため、こまめに水分を摂ることも大切です。
おすすめの運動
腹筋や「の」の字マッサージがおすすめです。
腹筋は、お腹周りの血行を良くしたり、胃腸の働きを良くする効果もあるため、便秘解消に役立つとされています。
また、お腹周りを「の」の字を描くようにマッサージすると、腸に刺激を与えることができるため、便が移動しやすくなるといわれています。
内臓脂肪がついているタイプ
食事の摂りすぎや運動不足が原因で、内臓の周りに脂肪がついているタイプです。おへその上のほうからお腹がぽっこりとしていることが多いとされています。
おすすめの栄養素＆食材
食事は「タンパク質」「食物繊維」を中心にしましょう。
また、魚油に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」は、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。「サバ」「マグロ」「イワシ」「サンマ」などの青魚に多く含まれるため、意識して摂取しましょう。
EPAは加熱に弱いため、刺し身や缶詰を利用するのがおすすめです。
おすすめの運動
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動をおこなうのが効果的なのだそう。そのため、ウォーキングや軽いジョギングを1日20～30分ほどおこないましょう。
皮下脂肪がついているタイプ
食事の摂りすぎや運動不足が原因で、お腹や腰、下半身などの皮下に脂肪がつくタイプです。特に女性に多いとされており、脂肪を指でつまめるのも特徴です。
おすすめの栄養素＆食材
内臓脂肪を減らすのと同様、「タンパク質」「食物繊維」「魚の油」などを中心に食事をしましょう。
皮下脂肪は内臓脂肪と違って落としにくいため、糖質や脂質代謝に関わる「ビタミンB1」「ビタミンB2」もあわせて摂取すると良いでしょう。
ビタミンB1は大豆・玄米・豚肉などに多く、ビタミンB2は卵・レバー・うなぎなどに多く含まれています。
おすすめの運動
筋肉をつけて代謝を上げるのがおすすめです。皮下脂肪は特にお腹周りや下半身につきやすいため、「スクワット」や「腹筋」などの筋肉トレーニングをおこないましょう。
全体的にお腹がたるんでいる
お腹周りの筋肉不足によって、全体的にお腹がたるんでいるタイプです。運動をする習慣がない人は、要注意です。
おすすめの栄養素＆食材
筋肉をつけるために、「タンパク質」を意識して摂取しましょう。早稲田大学の研究によると、特に「朝食」でタンパク質を摂取すると、筋肉を増やすのに役立つのだそう。
赤身肉や魚介類はもちろんのこと、チーズやギリシャヨーグルト、ゆで卵、ちくわなどにもタンパク質は多く、手軽に食べられるため、朝食や間食にも意識して食べてみてください。
また、運動した後30分以内にタンパク質を摂取すると、効率良く筋肉をつけられるといわれているため、試してみてくださいね。
おすすめの運動
腹筋やクランチ、ドローインなど、お腹周りを中心に筋肉トレーニングをおこないましょう。
いかがでしたか？
ご自身の“ぽっこりお腹”のタイプを知り、効率良くお腹痩せをして、美しいボディラインを目指しましょう。
また、「猫背」などの姿勢は、よりお腹がぽっこりして見えるため、食事・運動の改善とあわせて、ぜひ背筋を伸ばして歩くように心がけてみてくださいね！