「しなやかな女性らしいカラダ」を作る！自宅でできるトレーニングプログラム
「女性らしい、魅力的なカラダ」とは？
いくら痩せることができたとしても、ただの細いカラダでは魅力的とは言えない上、健康的なイメージが伝わらないですよね…。
そのためダイエットでは、ただ体脂肪を落として痩せるのではなく、魅力的なカラダに変える必要があると言えます。
ここで言う「魅力的なカラダ」というのは、メリハリのあるカラダのことを言います。
「メリハリのあるカラダ」の条件
それでは「メリハリのあるカラダ」とはどのようなカラダのことを言うのでしょうか。
その条件として、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダであることが挙げられます。
具体的には、バスト：ウエスト：ヒップが1：0.7：1の割合が理想的とされており、この比率に近いほどバランスの良い美しい体型と言われています。
そのため、メリハリのあるカラダを作るためには、「バストアップ」と「ヒップアップ」、そして「ウエスト引き締め」が必要となります。
「メリハリのある、女性らしいカラダ」を作るポイント
バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダを作るには、ズバリ「筋肉」が必要と言えます。筋肉がなければバストアップやヒップアップは実現できないと言えるからです。
そのため女性らしい、メリハリのあるカラダを作るには、筋肉量を増やすことがポイントとなります。
筋肉量を増やすには「筋トレ」を行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません！筋肉量を増やすためには、10回前後反復可能な強度で1分から1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
中程度の強度でセット数多めで合間の休憩時間を短めにすることで、血液中に「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには、文字通り筋肉の成長を促す作用があることから、筋肉量アップ効果につなげることができると言えます。
自宅で「女性らしいカラダ」が作れるトレーニングプログラム
それでは具体的に「メリハリのあるカラダ、女性らしいカラダ」を作ることができるトレーニングプログラムをご紹介していきましょう！
ここでご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールを使わないので、ご自宅でも手軽にできるものです。
ダンベルなどがなくても、水の入った500mlペットボトルが2本あれば十分です！あとはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚あればできるプログラムです。
トレーニングを実施するにあたり、周りに障害物がないことを確認しておきましょう。
（1）スクワット
- 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。他にも太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」にも効かせることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
大殿筋に効かせるには、お尻が決め手となります。具体的には、お尻を後ろに突き出すことと、そのお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすことで大殿筋に効かせることができます。
背中を反らせたり丸めたりしないようにしましょう。胸を前に、お尻は後ろに突き出すことで、背中のラインをまっすぐに保つことができるようになります。
（2）ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます（写真上）。
- 息を吐きながら膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真下）。
- 息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。
お尻を膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまで上げることで、大殿筋に効かせることができます。
10～15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
大殿筋に効かせるには「足の位置」がポイントで、膝の真下にかかとが位置するようにします。そうすることで太もも裏側の筋肉ではなく、大殿筋に刺激が伝わりやすくなるからです。
ヒップリフトを行う際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中が反ってしまうと大殿筋に効かなくなるだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があるからです。肩甲骨を床から離さないようにすると、背中が反りにくくなり大殿筋への効果を高めることができます。
（3）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。
- 両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身が床と向き合うまで前に倒していきます。ウエイトを持った腕は肩の真下に下ろし、手のひらは正面に向けます（写真左）。
- 息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り1秒程度静止します（写真右）。
- 息を吐きながら重力に逆らいながらウエイトを下ろしていきます。
ウエイトを引き上げることで背中の筋肉である「広背筋」に、肩甲骨を内側に寄せることで「僧帽筋中部線維」などに効かせることができます。そのため姿勢が良くなり、バストアップ効果につなげることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が、肘の真下に位置するようにします。
エクササイズ中は背中を丸めたり反らしたりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。お尻を後ろに引くようにすると、背中のラインをまっすぐに保ちやすくなります。
（4）膝付き腕立て伏せ
- 肩幅程度に手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができます。そこから両膝を床に付いた腕立ての体勢を作ります（写真上）。
- 頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき（写真下）、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返します。
上腕部の「開いて閉じる」という動作と肘を伸ばす動作によって、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。そのためバストアップ効果と二の腕引き締め効果が期待できます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
広背筋と同様、胸と腕の筋肉に効かせるには、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋が鍛えられます。
（5）パームプッシュ
- 立位の体勢で片脚を一歩前に出したところから、両方の手のひらを胸の前で合わせて指先を正面に向けます（写真左）。
- 肩甲骨を内側に寄せて手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら両腕を前へ伸ばしていき（写真右）、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。
そうすることで大胸筋に効かせることができ、バストアップ効果が期待できます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せたままの体勢で、胸の前で左右の肘を合わせるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。
エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。
（6）ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手は後頭部に組んで両肘は開いておきます。頭は床から浮かしておきます（写真上）。
- 息を吐きながらみぞおちを支点に上半身を捻り起こし、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けていきます（写真下）。お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返していきます。
そうすることでお腹の筋肉である「腹直筋」に加えて、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができ、ウエストラインの引き締め効果が期待できます。
左右交互に20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるポイントです。
エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。
（7）サイドジャックナイフ
- 横向きの体勢になり、上になっている手は後頭部に添えて、下になっている手はわき腹に添えておきます。両脚はまっすぐに伸ばしておきます（写真上）。
- 息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し（写真下）、息を吸いながら下ろしていくという動作を繰り返します。
そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができ、くびれのあるお腹を作ることができます。
左右それぞれ15～20回を2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができますが、その際下になっているわき腹を床に押しつけるようにしながら起こすようにします。
上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないようにしましょう。
トレーニングだけでは「筋肉」は作れない！
今回は、自宅でしなやかな女性らしいカラダを作ることができるトレーニングプログラムをご紹介しました。トレーニングは合間に休養日を1～2日挟んで、週2～3回行うようにしましょう。
しかし、筋肉はトレーニングだけでは作ることはできません！食事も筋肉作りには重要です。筋肉量を高めるための食事の摂り方については、【筋肉量アップに導く「3つのコツ」】の中でもお伝えしておりますので、是非こちらも参考にしていただけたらと思います。