「プヨプヨお腹」が「スッキリお腹」に！「ハードな運動が苦手」な人にお勧めするお腹痩せプログラム
お腹まわりだけが痩せない理由とは？
そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。
理由1：骨盤の歪み
まず考えられるのが「骨盤の歪み」です。
骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。
理由2：悪い姿勢
また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。
背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。
そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。
理由3：皮下脂肪
そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。
皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。
お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。
ハードな運動が苦手な人でも続けられる！たった5分でできる「お腹痩せプログラム」
それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。
これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。
このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます！さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます！
では、始めていきましょう！
（1）肩甲骨内転筋エクササイズ
- マットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒静止します（写真上）。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます（写真下）。
この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行いましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。
そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。
（2）リバースクランチ
- 両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。
- 息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。
そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行いましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。
「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。
（3）スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。
- 内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします（写真赤矢印参照）。
これを1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。
【ポイント及び注意すべき点】
お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。
エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。
あきらめてしまう前に、是非トライを！
今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。
このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください！