「肩こり」と「冷え」をまとめて解消に導くストレッチとは？
「肩こり」と「冷え」の解消にストレッチが必要な理由
「肩こり」と「冷え」の2つの問題を解消させるには、エクササイズだけではなくストレッチも必要と言えます。
なぜならば、ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を高めることができ、血流促進効果が期待できるからです。
前回お伝えしましたように、肩こりと冷えの原因となるものは、血行不良です。ストレッチによって血流が促進されるようになるので、肩こりと冷えの解消につなげることができると考えられます。
肩こりと冷えを解消させるために行っておきたいストレッチ
それでは、「肩こりと冷えを解消させるために行っておきたいストレッチ」をご紹介していきましょう。
ストレッチを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- タオル
肩こりと冷えの解消につなげるためにストレッチを行うべき箇所として、「血流が滞りやすい膝裏及び股関節」と「肩甲骨まわり」の2つに大きく分けられます。
1：血流が滞りやすい膝裏及び股関節
デスクワークなどで座りっぱなしの状態が長く続くと、膝と股関節が曲げられた状態が続くことになります。膝裏と股関節前面、そしてお尻が圧迫された状態になるので、膝裏と股関節は血流が滞りやすい箇所と言えます。
そこで膝裏と股関節前後面の筋肉へのストレッチを行います。具体的には膝裏からアキレス腱まで伸びている「下腿三頭筋」と、股関節前面にある「腸腰筋」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」をストレッチしていきます。
（1）下腿三頭筋への静的ストレッチ
- 両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。
- つま先にタオルを引っ掛けて足首を曲げることで、下腿三頭筋がストレッチされます。
左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
【ポイント及び注意すべき点】
太もも裏側からふくらはぎのラインには「坐骨神経」が走行しているので、急激に強く伸ばさないように注意しましょう。
膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。余裕があれば、立てているもう一方の膝を伸ばしてストレッチを行ってみましょう。
（2）大殿筋への静的ストレッチ
- 同じく仰向けの体勢から、脚で4の字を作ります。
- 下になっている膝を立てて、その膝裏に両手を回して脚を胸に引き付けるようにすることで大殿筋がストレッチされます。
左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝下に回してみましょう。
（3）腸腰筋への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばし、膝が股関節よりも後ろになるようにします。
- 両手を立てた前脚の膝の上に添えて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。
やはり左右それぞれ、太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
【ポイント及び注意すべき点】
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすることで背中が丸まり、骨盤を後傾させることができます。
ストレッチを行う際は、股関節、膝、つま先を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。また、骨盤が正面を向くようにします。
2：肩甲骨まわり
肩甲骨まわりをストレッチすることで血流を促進させるだけでなく、「褐色脂肪細胞」を活性化させることができます。
褐色脂肪細胞とは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄える「白色脂肪細胞」とは異なり、脂肪を燃焼させることで熱を作り出す働きがあります。
褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに多く存在することから、ストレッチで肩甲骨まわりを動かすことで褐色脂肪細胞が活性化されて、多くの熱が作り出されるようになると考えられます。
4つの体勢での肩回しストレッチ
指を肩の上に乗せて肘で円を描くように前回し動作（写真青矢印）を5回行ったら、後ろ回し動作（写真赤矢印）を5回行います。
これを横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行っていきます。同じ肩回し動作でも、体勢を変えることで使われる筋肉が変わってきます。
【ポイント及び注意すべき点】
肘で少しずつ大きな円を描くようにすることが可動域を広げるポイントです。
また、必ず前回しから始めて後ろ回し動作で終わるようにします。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。
ストレッチ効果を高める3つのポイント
最後に、「ストレッチ効果を高めるために是非覚えておきたいポイント」を3つお伝えしておきましょう。
1：強度
ストレッチで柔軟性を高めるために最も重要なポイントが「強度」です。
ストレッチをしていてもなかなか柔らかくならない理由として、ムリに伸ばしてしまっていることが挙げられます。ムリに筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉は過伸展による損傷を防ぐために縮もうとしてしまうのです。
そこで、心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うようにすることで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが刺激されるようになります。これは筋肉の緊張を緩めるように働きかける作用があるので、ムリなく柔軟性を高めることができます。
2：体温及び室温
柔軟性を高めるには、「体温及び室温」も重要です。カラダを温めた上でストレッチを行うと、筋肉が伸ばしやすくなるだけでなく、筋損傷のリスクが少なくなると言えるからです。
カラダを温めるには、カラダの内側から温める必要があります。そのためには、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を汗ばむくらいに行うか、トレーニング終了後にストレッチを行うようにするとよいでしょう。
入浴ももちろんカラダを温めることができますが、その場合には38～40℃程度のお湯に10分以上浸かる必要があります。
せっかくカラダを温めても、お部屋が寒いとカラダが冷えてしまいます。そのため、暖房が適度に効いた暖かいお部屋でストレッチを行うようにしましょう。
3：呼吸
そして多くの方が見逃しがちなのが「呼吸」です！呼吸を意識するだけで、リラックス効果をグンとアップさせることができます。
ストレッチ中は深い呼吸を心がけ、鼻から大きく息を吸って、口から細く長く息を吐いていくようにします。そうすることで副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めることができるようになります。
以上の3つのポイントを踏まえて、ストレッチを行ってみてください！