「肩こり」と「冷え」に効く！下半身エクササイズ5選
「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは？
まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。
これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。
血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。
そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。
下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由
その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。
それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。
1. 筋ポンプ作用アップ
下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。
筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。
2. 体熱産生能力アップ
筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40％が筋肉で生み出されていると言われています。
また、全身の筋肉のうちの約70％を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。
「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選
それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう！
行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。
- スクワット
- バックランジ＆ニーアップ
- ストレートレッグ・ヒップリフト
- ボール挟み
- カーフレイズ
下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます！
エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。
- 脚が4つある安定したイス
- 小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
また、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
1. スクワット
- 足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。
- 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ちあがる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。
10回を、1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。
また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります！
2. バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。
- 息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら（写真左）、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います（写真右）。
スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。
左右それぞれ10回を3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。
3. ストレートレッグ・ヒップリフト
- イスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。
- 両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます（写真上）。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。
10～15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。
通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。
4. ボール挟み
- エクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。
- 息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。
かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。
10～15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。
5. カーフレイズ
- 壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。
- 壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます（写真左）。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす（写真右）という動作を繰り返します。
15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。
「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…
今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。
エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。
肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください！