「年末年始太り」を「なかったこと」にする！20分間ダイエットプログラム
効率よく体脂肪を減らすために覚えておきたい3つのポイント
年末年始太りを解消させるダイエットプログラムをご紹介する前に、効率よく体脂肪を減らすための3つのポイントを頭に入れておきましょう。
ポイント1：有酸素運動を行うタイミング
体脂肪を効率よく減らしたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。
ポイント2：有酸素運動の運動強度
有酸素運動で体脂肪を減らすためには、行うタイミングだけでなく運動強度も重要です。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな」と感じられる運動強度で行うようにします。具体的には、周りの人と会話ができる余裕がある運動強度です。
脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。「ちょっとキツイ」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な量の酸素を取り込むことができます。
呼吸が激しく乱れて、周りの人と会話できないくらいの運動強度では、酸素が体内に行き届かないので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。
ポイント3：筋トレの強度
体脂肪を効率よく減らすためには、筋トレの強度もポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～6セットで筋トレを行うようにします。
すると血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他にも、脂肪分解作用があるのです！
20分でできる！「年末年始太り解消プログラム」
それでは年末年始太りを解消に導くダイエットプログラムをご紹介していきましょう。
ご紹介するダイエットプログラムは、次の6種目を行っていきます。
- スクワット
- バックランジ＆ニーアップ
- ベントオーバーローイング
- 腕立て伏せ
- クランチ＆レッグレイズ
- 有酸素運動
しかし、これだけあると、時間が限られている場合には続けるのが難しいですよね。そこで以下のように行っていきます。
- スクワット → バックランジ＆ニーアップ
- ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ
- クランチ＆レッグレイズ
- 有酸素運動
これなら筋肉に十分な刺激を与えながら20分で済ませることができるので、「忙しくてトレーニングする時間がない！」という方にもお勧めできます！詳しいやり方については、後ほどお伝えしますね。
トレーニングを行うにあたり準備しておきたいものは、次の4つです。
- ウエイト（10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル1組）
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
尚、トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないことを確認しておくようにしましょう。
（1）スクワット → バックランジ＆ニーアップ
お尻と大腿部を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻と大腿部のエクササイズである「バックランジ＆ニーアップ」を10回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。
このようにすることで、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
スクワット
- 足幅を肩幅程度に広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきます。
- 息を吸いながら後ろに突き出したお尻をゆっくりと膝、もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。
【ポイント及び注意すべき点】
膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。
エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。
バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。
- 片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら（写真左）、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います（写真右）。
大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。
【ポイント及び注意すべき点】
動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。
（2）ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ
背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、それと拮抗する胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」をやはり続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。
ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。
- お尻を後ろに引きながら、床と向き合うまで上体を前に倒していきます。この時、両膝を軽く曲げても構いません。ウエイトを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします（写真左）。
- 息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら両腕をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。
背中の筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。
【ポイント及び注意すべき点】
広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、肘の真下にグリップが常に位置しているようにしましょう。
エクササイズ中は、背中のラインをまっすぐにキープします。
腕立て伏せ
- 両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担が軽減するからです。
- 頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき（写真上）、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作（写真下）を繰り返していきます。
そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。
10回繰り返すのが難しい場合は、下の写真のように膝を床に付いて行ってみましょう。
【ポイント及び注意すべき点】
大胸筋に効かせるためには、上腕部の開いて閉じるという動作を意識し、上腕部を閉じた際は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。
（3）クランチ＆レッグレイズ
1. 両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、頭を床から離します。そこから更に両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。ちょうど横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります。
2. ミゾオチを支点に息を吐きながら上体を起こして、腹筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返します。
そうすることで腹直筋全体と内・外腹斜筋に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
両肘は閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるからです。
首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担が大きくなってしまうので、エクササイズ中は首を曲げないようにしましょう。
（4）有酸素運動（パンチラッシュ＆その場足踏み）
「有酸素運動」というと、「ウォーキング」や「エアロバイク」などをイメージしますが、ここではお部屋の中でできる有酸素運動である「パンチラッシュ＆その場足踏み」をご紹介しましょう。
上の写真のようにストレートパンチを左右交互に打ち続けるパンチラッシュを、30～60秒行います。これを1分間の「その場足踏み」を合間に挟んで呼吸を整えながら、3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
パンチラッシュは、息が軽く弾む程度のペースで行うようにします。パンチは腕だけを動かすのではなく、カラダの捻りを利用して打つようにしましょう。
トレーニングを続けるコツ
今回は、年末年始太りを解消させるためのダイエットプログラムをご紹介しました。
このプログラムは、必ず合間に休養日を挟みながら週2、3回行うようにしましょう。例えば月・水・金にトレーニングを行うとしたら、火・木を休養日とするようにします。体調が不十分なときは、無理をせずトレーニングを休むようにしましょう。
トレーニングを続けるコツは、楽しむことです。「カラダを動かす心地よさ」を楽しみながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね！