「反り腰改善」に導く！プロが教える2つの方法
「反り腰」が起こる原因
それではなぜ「反り腰」に悩まされる女性が多いのでしょうか。
その理由の一つに、「ハイヒール」が挙げられます。ヒールの高い靴を履くと、重心がつま先にかかるようになります。重心がカラダの前方にかかるようになると、骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りも強くなってしまうのです。
「反り腰」によって引き起こされる問題とは？
反り腰になるとどのような問題が起こりうるのでしょうか。それによって引き起こされる問題として、次の3つが挙げられます。
1：腰の痛み
反り腰は文字通り、腰の反りが強くなった状態ですので、腰への負担が強くなってしまいます。そのため腰の痛みに悩まされやすくなります。
2：ポッコリお腹
腰の反りが強くなると脊柱起立筋（背筋）下部の緊張が強くなりますが、その反面、腹筋群が緩んだ状態になってしまいます。すると内臓を正常な位置に固定できなくなり、下垂してしまい「ポッコリお腹」をもたらしてしまいます。
3：垂れ尻
反り腰がもたらす問題は、腰の痛みやポッコリお腹だけではありません！なんと「垂れ尻」という問題ももたらします。
骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りが強くなるということは、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態でもあります。なぜなら大殿筋を収縮させるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。
大殿筋が緩んだ状態となるので、お尻の肉が垂れた状態、「垂れ尻」となってしまうのです。
自分一人で簡単にできる「反り腰チェック法」
このように反り腰は、見た目だけでなくボディラインに大きな問題をもたらすと言えます。しかし実際には、反り腰なのにそれに気づいていないという方も多く見られます。
大事なことは、反り腰であることに気づくことです。そこでここでは、反り腰かどうかを自分一人で簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。
壁さえあれば誰でも簡単にできる方法ですので、是非行ってみましょう！
壁を使ってできる骨盤チェック法
1. 上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ちます。
2. 次に壁と腰の隙間に片手を入れます。上の写真左のように指先を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真右のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合、反り腰の可能性が十分に考えられます！
今すぐに改善させておきましょう！
「反り腰改善」に有効な2つの方法とは？
それでは反り腰をさせるにはどうしたらよいのでしょうか。それを改善に導く方法が2つあります。
それは「強く前傾した骨盤をリセットするストレッチ」と、「その状態をキープさせるためのエクササイズ」です。
では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか、ご紹介していきましょう。
方法1：強く前傾した骨盤をリセットするストレッチ
まずは強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。
骨盤の前傾と腰の反りが強くなっている背景として、「腸腰筋」の過度な緊張が考えられます。
腸腰筋とは腰椎から始まり太もも付け根に付いている筋肉で、「股関節を曲げる」という働き以外に「骨盤を前傾させる」というそれがあるのです。そのため強く前傾した骨盤をリセットするには、静的ストレッチで腸腰筋の過度な緊張を緩めておく必要があると言えます。
しかし、それだけでは骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままと言えます。そこで、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。
1. 腸腰筋への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
- 両手は立てた前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
〈ポイント及び注意点〉
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうするだけで背中が丸まるので、骨盤を後傾させることができます。
ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。
2. 骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。
〈ポイント及び注意点〉
動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めるという動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるコツです。
ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。そうすることで、高めておきたい腰と骨盤の動きに集中することができるからです。
方法2：骨盤をニュートラルな状態にキープさせるためのエクササイズ
ストレッチで骨盤の状態をニュートラルな状態にリセットできますが、それは一時的なもので、残念ながら再び元に戻ってしまいます。なぜなら骨格を支える筋力が弱いままであるからです。
そのため、ストレッチで骨盤をニュートラルな状態にしたら、その状態を維持するために筋力を強化するエクササイズを行う必要があります。
骨盤が過度に前傾しないようにする上で重要な働きをするのが腹筋群です。その中でも特に骨盤後傾方向の動きに大きく関与する腹直筋下部と、腰椎の安定性に関わる腹横筋が重要となります。
そこで骨盤をニュートラルな状態にキープさせるために、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行います。
1. ペルビックチルト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。
- 息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押しつけていきます（写真赤矢印参照）。1～3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。
そうすることで主に腹横筋と腹直筋下部に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
腹横筋と腹直筋下部に効かせるには、腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押しつけるようにします。
腰を床に押しつける際、呼吸が止まらないように気をつけましょう。
2. リバースクランチ
- 仰向けの体勢から膝と股関節を90度に曲げて、膝を閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けておきます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。
- 息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある骨（仙骨）が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろすという動作を繰り返します。
このエクササイズを行うことで、腹直筋下部に効かせることができます。
やはり15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行いましょう。
〈ポイント及び注意点〉
腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を支点にして骨盤を起こすようにすることがポイントです。
ターゲットである腹直筋下部ではなく腹直筋中央に効いている場合、骨盤を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こすように心がけましょう。
どのくらいで効果が実感できるようになるのか？
今回は反り腰改善に導く方法として、ストレッチとエクササイズをご紹介しました。
ご紹介したストレッチとエクササイズを週3回続けることで、2～3ヶ月程度で姿勢の変化が実感できるようになります。反り腰でお悩みの方、早速トライしてみてください！