夏に向けて今から始めたい！「2ヶ月間集中ダイエットプログラム」
ダイエットに取り組む前に行っておきたいこととは？
まずダイエットに取り組む前に行っておきたいことがあります。それは、体脂肪率を把握することです。
現状を把握することでゴール（目標）とのギャップが生まれ、それにより問題が明確になるからです。するとトレーニングをする目的も明確になります。
トレーニングへのモチベーションを高めるためにも、現状把握をしっかり行うようにしましょう。
体脂肪を効果的に減らす2つのポイント
「ダイエット」はいかに体脂肪の量を減らすかがポイントとなります。体脂肪を効果的に減らすポイントとして2つ挙げられます。
1つは「有酸素運動を行うタイミング」です。有酸素運動は、筋トレの後に行うようにしましょう。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分脂肪を減らすことができます。
もう一つは「有酸素運動の強度」です。呼吸が激しく乱れない程度の、息が軽く弾む程度の運動強度で行うようにします。脂肪をエネルギーとして消費するには、大量の酸素が必要となるからです。
「ハーハー、ゼーゼー」と呼吸が激しく乱れてしまうと、酸素が体内に行き届かなくなるため、消費できる酸素の量が少なくなってしまいます。そのため脂肪を燃焼しているようで、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。
息が軽く弾む程度の強度で行うことで、体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪の燃焼効率をアップさせることができます。
体脂肪を減らす「2ヵ月間ダイエットプログラム」
お待たせしました！それではダイエットプログラムをご紹介しましょう。
これらはおうちでできるものです！トレーニングを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
また、なるべく滑りにくい床の上で行うようにし、ヨガマットか大きめのバスタオル、そしてダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトルを2本をご用意ください。
ご紹介するプログラムは、
- スクワット
- バックランジ
- ベントオーバーローイング
- 腕立て伏せ
- リバースクランチ
- 有酸素運動
です。それでは詳しくお伝えしていきましょう。
（1）スクワット
- 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。
動作中は、背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけましょう。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
最終セットで10回がラクに行えるようになったら、脚を前後に開いてスクワットを行う「スプリットスクワット」にステップアップしてみましょう！
スプリットスクワット
- 脚を前後に開いて立ち、つま先は正面に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出すようにして、目線は正面に向けます。
- 通常のスクワットと同様、息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、前脚の膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。前脚の大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。
やはり動作中は背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけます。
左右それぞれ、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行いましょう。
（2）バックランジ
- 腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向け、両手を頭の後ろに組んで立ちます。
- 息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴るようにすることで、後ろに引いた脚を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返します。そうすることにより、前脚の大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができます。また、スクワットとは異なり、体幹部の安定性が要求されるようになります。
上体の角度で動員される筋肉が変わってきます。上体を立てるようにすると主に大腿四頭筋に、上体をやや前傾させると大殿筋とハムストリングスに効くようになります。
左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
余裕が出てきたら、ニーアップ動作を加えてバックランジを行ってみましょう。
バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。
- 息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います。
動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
左右それぞれ10回を3セット行いましょう。
ニーアップ動作と腕振り動作を加えることで、全身運動に変わります！
（3）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトとしてダンベルもしくはペットボトルを持ち、足幅を腰幅程度に広げて立ちます。
- お尻を後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。この時、膝を軽く曲げても構いません。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします（写真左）。
- 息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろすという動作を繰り返します。そうすることで背中の筋肉である「広背筋」に効かせることができます。
広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引くようにすることです。そのためには動作中、肘がウエイトの真上に位置するようにします。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
（4）腕立て伏せ
- 肩幅よりやや広めに手幅をとり、肩よりもやや低い位置に手を床に置くようにします。
- 頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにし、両膝は床に付けておきます。
- 息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。
腕立て伏せは手の位置がポイントとなります。手幅を肩幅よりやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能となり、大胸筋に効かせることができるようになります。また、肩よりもやや低い位置に手を置くことで、肩への負担を軽減することができます。
10回を1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
もし10回をラクにこなせるようになったら、下の写真のような「膝を付かない腕立て伏せ」にステップアップしてみましょう。
（5）リバースクランチ
- 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。
- 息を吐きながら下腹部を支点にお尻が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部に効かせることができます。
このエクササイズのポイントは、膝と足を閉じることです。そうすることで腹直筋下部に効かせることができる上、内ももの筋肉にも効かせることができるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
（6）有酸素運動
筋トレを終えたら、有酸素運動を行います。ウォーキングやエアロバイクなどを、軽く息が弾む程度の強度で10～15分程度行うようにしましょう。
くれぐれも、強度を上げ過ぎないように注意しましょう！
プログラムを行う上で注意すべき点
最後にダイエットプログラムを行う上で注意すべき点を3つお伝えしておきましょう。
1つはエクササイズに慣れてきて、最終セットで10回がラクにできるようになったら、強度を上げるようにしましょう。トレーニングの原則の一つに「漸進性の原則」というものがあり、エクササイズを効果のあるものにするには段階的にレベルを上げる必要があると言われているからです。
また、トレーニングは合間に休養日を1～2日挟みながら、週2～3回行うようにしましょう。すると2～3ヶ月後にはダイエット効果が現れてくるかと思います。
そして体調の優れない時は、ムリをせずに休んでくださいね。ダイエット成功を祈ってます！