睡眠不足が肌を老化させる！今日から実践「心地よく眠るためにしたいこと」5つ
睡眠不足でエイジングサインが増えるのは本当？
毎日、きちんと睡眠時間を確保していますか？仕事が忙しいから、スマホで動画を見ていたからなどの理由で睡眠時間が削られている人も多いのではないでしょうか。
近年の研究では1日の睡眠時間が少ないと、肌の老化がすすむことがわかってきました。イギリスの寝具メーカーが行った調査では、6時間睡眠が5日間続いた場合、エイジングサインが増加するという結果が出ています。
- しわ…45％UP
- 見た目にはわからないシミ…13％UP
- 目に見えるシミ…7％UP
さらに、調査の参加者のうち33％が「自分を魅力的に感じられなくなった」と回答しています。
調査は短期間で行われたものですが、6時間睡眠の日は人生のうちたった5日間ということはないでしょう。「6時間は睡眠不足のうちに入らない」という人もいるかもしれません。
ですが、6時間睡眠は肌には睡眠不足の状態で、エイジングサインを増やしてしまうのです。
良質な睡眠が肌の老化を防ぐ理由
私たちの肌の奥では、毎日新しい細胞が生まれています。この細胞が変化しながら徐々に肌表面に上がってくるのが「ターンオーバー」です。ターンオーバーはすこやかな肌作りに欠かせません。
細胞が活発に活動するのを助けるのが「成長ホルモン」です。成長ホルモンは睡眠中、特に眠ってすぐの時間帯に多く分泌されています。成長ホルモンがきちんと分泌されなければ、ターンオーバーが滞りがちに。
ターンオーバーの乱れは、肌が乾燥しやすくなり、シワやたるみを加速させます。また、メラニンを含む古い角質が肌に蓄積して、肌がくすんだり、濃いシミができたりしてしまいます。
エイジングケアを意識するなら、質の高い睡眠をとりたいですね。また、肌荒れ、大人ニキビなど、肌コンディションが悪いときにも、睡眠は重要であると心得ましょう。
何時間眠るのがベター？
6時間睡眠が続くとしわやシミが増えるということは、それ以上眠るのがベターということ。
眠ってすぐから2～3時間で、1日に分泌される成長ホルモンのうち約70％が分泌、6時間ほど肌の再生活動をサポートします。したがって、7時間程度の睡眠時間を確保すると良いでしょう。
ちなみに、睡眠時間が7時間の人は死亡率が低いという研究もあります。7時間睡眠で、美肌と健康の両方を叶えたいですね。
それでは、良質な睡眠を得るためにやりたいこと、見直したい生活習慣を紹介します。
心地よく眠るためにしたいこと
寝具を見直す
まずは眠る環境づくりから。心地よく眠るために、清潔なシーツや布団カバーは必須！そして、一番気をつけたいのが「枕の高さ」です。
枕は高すぎても低すぎてもだめ。枕の高さをアドバイスしてくれる寝具専門店で枕を選んだり、バスタオルをくるくる折りたたんで自分にちょうど良い高さの枕を自作したりしましょう。
なお、枕が高すぎるとあごが下がり、首にシワが入る原因になったり、肩こりの原因になるので注意しましょう。また、眠るときは仰向けを意識するのがベター。
横を向いて眠ると、片側だけ頬が垂れ下がって顔の筋肉のバランスが崩れてしまいます。筋肉のバランスの崩れは、頬のたるみやほうれい線の原因になりかねません。
安眠効果が期待できるハーブティーを
眠る前はハーブティーで一息入れましょう。ハーブの香りが心身をリラックスさせて、心地よい眠りをもたらしてくれますよ。
飲み方は季節を問わず「ホット」がベスト。温かい飲み物で体の深部が温まると、自然な眠気を誘う効果も期待できます。
安眠に役立つハーブと言えばカモミールティーが有名ですが、その他にもローズやオレンジブロッサム、レモングラスなどもおすすめ。自分の好きな香りのお茶を見つけて、眠る前に至福タイムを過ごしましょう。
眠る90分前にはデジタル機器を見るのをやめる
パソコンやスマートフォン、テレビなどのデジタル機器が発する「ブルーライト」は、眼や脳を刺激して眠りを妨げます。また、仮に眠っても脳が興奮状態なので、質の高い睡眠は得られません。
眠る90分前にはデジタル機器の電源をオフにする習慣をつけましょう。
体を冷やさない工夫をする
手足が冷たくて、なかなか寝付けない経験をしたことはありませんか？体が冷えていると、体温を下げないように交感神経が優位の状態に。
本来、心身ともにリラックスして眠りにつくときには副交感神経が優位に働きます。眠るときに副交感神経をきちんと働かせるには、眠る前だけでなく、1日中体を冷やさないのが大切。
「温活」という言葉が登場した近年、温活グッズが充実しています。靴下や腹巻、湯たんぽなど体を温めるグッズを活用して、体を冷やさないように工夫しましょう。
寝る直前に深呼吸
寝る前に「ゆっくり＆のんびり」を意識した深呼吸をしましょう。ゆったりとした呼吸をすると、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。
布団の中で目を閉じてゆっくり息を吸って吐いて、お腹の動きや自分の呼吸音に集中してみましょう。心身がリラックスして、眠りの質もUPします。
しっかり眠って老化に負けない肌作りを
最近では睡眠美容という言葉が登場し、睡眠に注目したスキンケアアイテムも続々登場しています。けれど、肝心の睡眠そのものの質が低下していては、スキンケアアイテムの効果を十分感じられませんよ。
1日7時間しっかり眠って、ハリや透明感のある肌を守りましょう。